هر پروتئينی گوشت نیست!
مسیر فعلی شما در سایت دهکده دانلود بخش دانلود کتاب :
مجله سرگرمی شیثار-->>> سلامتی-->>> هر پروتئينی گوشت نیست!

هر پروتئينی گوشت نیست!

  • زمان درج : 48 ماه قبل
  • تاریخ درج : 2015-06-05 00:00:00
  • تعداد بازدید : 1613
    بازدید ماه:1613
    بازدید هفته:2
  • بخش مربوطه :

پروتئين يكي از مهم‌ترين درشت‌مغذي‌هاي مورد نياز بدن است كه بايد به قدر مكفي در طول روز مصرف شود. اهميت پروتئين به سبب نقش عمده اين درشت مغذي در فرايند پرورش و نمو، ترميم و بازسازي بدن، عضله‌سازي، سيستم ايمني و بسياري ديگر از فرآيندهاي جاري بدن است. ميزان نياز روزانه به پروتئين بر حسب سن و جنسيت افراد مختلف است. در كودكان، نوجوانان به‌خاطر بلوغ و درخانم ها باردار، نياز روزانه به پروتئين افزايش مي‌يابد.

 تا صحبت از پروتئين به ميان مي‌آيد همه ياد گوشت مي‌افتند. گوشت‌ها (گوشت قرمز، گوشت سفيد) مهم‌ترين منابع غذايي تامين كننده پروتئين حيواني هستند، اما تنهاترين منابع پروتئين نيستند! ما در طول روز به راحتي مي‌توانيم نياز روزانه به پروتئين‌مان را از منابع غير از گوشت تامين كنيم؛ بدون آنكه اختلالي در زمينه سلامتي و تغذيه‌مان پيش بيايد. در ادامه به بررسي 5 منبع پروتئيني مي‌پردازيم كه به راحتي مي‌توانند نياز روزانه افراد به پروتئين‌ها را تامين كنند. اين موضوع، هم به جهت اقتصادي و هم به جهت تغذيه‌اي در افرادي كه تمايل به مصرف گوشت ندارند- به ويژه گياهخواران يا بيماراني كه از مصرف گوشت منع شده‌اند - حائز اهميت است. با ما همراه باشيد.

مغزها؛ بهترين انتخاب براي افراد تحت رژيم

هر دانه از مغزها، چند گرم پروتئين؟

در هر 30 گرم بادام يا پسته 5 تا 7 گرم پروتئين موجود است؛ يعني در حدود 12 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها. در ساير مغزها مانند فندق ميزان پروتئين در حدود 2 تا 3 گرم مي‌باشد. يعني 6 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها.

چرا مغزها؟

يك بسته آجيل كه محتوي مخلوطي از مغزهاست از لحاظ تغذيه‌اي اهميت ويژه‌اي دارد. چرا كه به جز پروتئين منابع قابل قبول اسيدهاي چرب اشباع نشده و فيبرها نيز مي‌باشد. در مطالعه‌اي که به بررسي مصرف روزانه مغزها و كاهش وزن پرداخته شده افرادي كه روزانه 70عدد بادام خام مصرف مي‌كردند و كالري دريافتي روزانه شان را هم به طرز معناداري كاهش داده بودند، موفق شدند كه 18 درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهند.

يك نكته طلايي

به‌طور ميانگين يك خانم بالغ با وزن حدود 60 تا 70 كيلوگرم در طول روز به 60 تا 100 گرم پروتئين نياز دارد. اما بسيار بهتر خواهد بود كه اگر به جاي دريافت اين مقدار پروتئين در يك وعده، اين ميزان پروتئين را در مقادير كمتر و در چندين وعده و ميان وعده دريافت كند. اين كار سبب بهبود خلق و خو، تنظيم سطح نرمال قند خون و كنترل گرسنگي در وي خواهد شد.

 لبنيات؛ بهترين انتخاب

يك واحد لبنيات، چند گرم پروتئين؟

يك فنجان شير حدود 8 گرم (15 درصد نياز روزانه به پروتئين ها)، 30 گرم پنير حدود 7 گرم (13 درصد نياز روزانه به پروتئين ها)، 30 گرم ماست حدود 1 گرم (2/5درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها) و هر يك فنجان كفير در حدود 15 تا 20 گرم (40 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها) پروتئين دارد.

چرا لبنيات؟

لبنيات مواد غذايي حاوي پروتئين با كيفيت، بالا هستند و تمام اسيدآمينه‌هاي ضروري براي بدن را نيز دارند. در بين لبنيات،كفير از لحاظ ميزان پروتئين يك سر و گردن از ساير هم‌خانواده‌هايش بالاتر است و مصرف يك واحد از آن در طول روز معادل مصرف يك واحد گوشت سفيد است.

يك نكته طلايي

افرادي كه تمايل به مصرف لبنيات غني شده با مغزها و دانه‌ها به جاي لبنيات متداولي دارند، با اين باور كه پروتئين مغزها هم به مجموع پروتئين دريافتي شان افزوده مي‌شود، شوكه خواهند شد، اگر بشنوند كه مثلا شير بادام در حين پروسه توليد، بخش عمده‌اي از پروتئين خود را از دست داده و ديگر غني از پروتئين نيست.

 سويا؛ بهترين جايگزين مرغ

 يك فنجان سويا، چندگرم پروتئين؟

يك دوم فنجان سويا محتوي 34 گرم پروتئين است؛ يعني نزديك به 60 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها و اين در حالي است كه در يك دوم فنجان گوشت مرغ تنها 17 گرم پروتئين موجود است. بنابراين با نگاهي اجمالي به راحتي مي‌توان فهميد كه سويا مي‌تواند گزينه مناسبي به جاي مرغ باشد.

چرا سويا؟

سويا تنها منبع غذايي گياهي است كه به عنوان يك منبع پروتئيني كامل در دیدگرفته مي‌شود. اين بدان معني است كه سويا مجموعه اسيدآمينه‌هاي ضروري مورد نياز بدن در پروسه سلامتي را به‌طور كامل فراهم مي‌كند. اين آيتم‌ها سبب شده كه سويا به ويژه براي گياهخواران يك غذاي دوست داشتني و مقوي محسوب شود. دانه‌هاي سوياي تفت داده شده به همراه تخم كدو تنبل مي‌تواند يك ميان وعده عالي با پروتئين نسبتا بالا باشد.

يك نكته طلايي

پروسه توليد غذاهاي فناوري شده با سويا اغلب با جدا كردن پروتئين سويا اتفاق مي‌افتد و اين بدان معني است كه بخش عمده‌اي از مواد مغذي و فيبرهاي محلول آن در اين پروسه از بين مي‌رود. پس اگر تمايل به دريافت اين مواد مغذي و فيبرهاي محلول سويا داريد، حتي‌الامكان از مصرف غذاهاي فناوري شده سويا پرهيز كنيد.

ضمنا اين نكته را به خاطر بسپاريد كه سويا محتوي مقادير بالاي فيتو استروژن‌ها يا همان هورمون‌هاي شبه‌زنانه است. بنابراين اگر فرزند پسر در سنين بلوغ داريد، بيش از يك بار در هفته از سويا براي غذاي وي استفاده نكنيد. چراكه مي‌تواند در بروز صفات ثانويه جنسي مردانه آشفتگیايجاد كند. اما اگر در سنين يائسگي به سر مي‌بريد، مصرف سويا مي‌تواند علائم آزار‌دهنده اين دوران را به طرز قابل توجهي تخفيف دهد.

حبوبات؛ بهترين آنتي‌اكسيدان‌ها

يك فنجان حبوبات پخته شده، چندگرم پروتئين؟

در يك فنجان حبوبات پخته شده به‌طور ميانگين بين 12 تا 16 گرم پروتئين موجود است، يعني تقريبا 30درصد كل نياز روزانه به پروتئين‌ها.

چرا حبوبات؟

 اهميت حبوبات به علت دارا بودن مقادير پايين چربي و داشتن مقادير بالاي فيبر نامحلول نسبت به فيبر محلول است. اين ويژگي‌ها باعث شده كه حبوبات سبب بهبود عملكرد سيستم گوارش، كاهش سطح كلسترول بد خون و كاهش ريسك ابتلا به برخي از سرطان‌ها شود. طبق مطالعات به عمل آمده در افرادِ در سنين رشد، مصرف حبوبات، مرغ، ماهي و مغزها به جاي گوشت قرمز، سبب كاهش ريسك ابتلا به بسياري از بيماري‌ها شده و خطر مرگ و مير را به طرز معناداري كاهش می‌دهد. مصرف مخلوطي از حبوبات با رنگ‌هاي متفاوت (انواع لوبياها، نخود و عدس) مي‌تواند عملكرد بهتري روي سلامت بدن به سبب خاصيت آنتي‌اكسيداني اين تركيبات داشته باشد.

يك نكته طلايي

حبوبات به تنهايي يك منبع غذايي كامل محسوب نمي‌شود، چرا كه بسياري از اسيدآمينه‌هاي ضروري آنها حين پخت از دست مي‌رود. تركيب حبوبات با غلات كامل مي‌تواند يك تركيب غذايي كامل از آنها بسازد كه براي سلامتي مفيدتر است؛ مثلا تركيب عدس با برنج يا تركيب حبوبات با انواع بلغورها در آش.

 تخم مرغ؛ بهترين انتخاب براي شاغلان

هر تخم‌مرغ، چند گرم پروتئين؟

در يك تخم‌مرغ نسبتا درشت حدود 6 گرم پروتئين موجود است، يعني 12 درصد كل نياز روزانه به پروتئين‌ها.

چرا تخم مرغ؟

تخم مرغ يك منبع پروتئيني كامل است كه محتوي تمام آمينو اسيدهاي مورد نياز بدن مي‌باشد. اما آنچه كه پروتئين را نسبت به ساير منابع پروتئيني ذكر شده (به جز گوشت‌ها) متمايز مي‌كند، ميزان ويتامين B12 موجود در آن است. اين ويتامين ضروري در پروسه انقباض عضلات، شكستن و سوختن چربي‌ها و افزايش متابوليسم بدن، نقش عمده‌اي را ايفا مي‌كند.

يك نكته طلايي

عمده پروتئين موجود در تخم‌مرغ در سفيده آن است. اما اين بدان معنا نيست كه شما بخش زرده آن را دور بريزيد. زرده تخم مرغ مملو از ويتامين B12، ويتامين A، ويتامين D، كلسيم، فولات و اسيدهاي چرب ضروري امگا 3 است كه براي بدن ضروري هستند. ضمنا طبق آخرين مطالعات انجام شده مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ نه تنها سطح كلسترول بد خون را بالا نمي‌برد، بلكه براي سلامتي نيز مفيد هست.

يك پيشنهاد طلايي

با توجه به مطالب گفته شده شايد اين فكر در سرتان افتاده باشد كه بخواهيد غذاي روزانه‌تان را با منابع پروتئيني، غير از گوشت‌ها تنظيم كنيد. در ادامه يك پيشنهاد طلايي براي شما داريم. شما به راحتي مي‌توانيد با دريافت اين مواد غذايي در طول روز مطمئن باشيد كه نياز روزانه پروتئين شما به راحتي تامين شده است. اين ميزان پروتئين براي يك خانم بالغ (غير از باردار) بين سن 20 تا 50 سال با وزن حدود 60 تا 70 كيلوگرم تنظيم شده است.

كل نياز روزانه به پروتئين‌ها 60 تا 100 گرم

- يك ليوان شير: 16 گرم پروتئين

- يك عدد تخم مرغ آبپز: 6 گرم پروتئين

- يك ليوان عدس يا لوبيا چيتي پخته شده:  24 تا 32 گرم پروتئين

- 10 عدد پسته يا بادام: 7 گرم پروتئين

- يك دوم فنجان سويا:  34 گرم پروتئين

مصرف مجموع مواد غذايي گفته شده در روز، با تامين كل پروتئين مورد نيازتان، شما را از منابع گوشتي بي‌نياز خواهد كرد.

مجله سیب سبز

نام فایل توضیحات رمز لینک دانلود
  • آخرین مطالب
  • پربازدید ترین
  • سایر مطالب
    • 2 روز قبل
    • 2019-06-24 09:00:02
    • آیا دندان عقل رو بکشیم یا نه

      دندان‌ عقل نام یک گونه از دندان ها در دهان انسان می باشد. همواره دندان‌ عقل در سنین هفده تا نوزده سالگیپرورش می کند. زیادتر بزرگسالان چهار عدد دندان عقل در دهان خود دارند اما برخی هم امکان پذیر است دندان های کمتری در دهان خود داشته باشند. دندان‌ عقل به طور متداول در زمانپرورش
    • 5 روز قبل
    • 2019-06-21 09:00:03
    • تومور خوشخیم تخمدان چیست و چه درمانی دارد

      تخمدان یکی از اعضای داخلی جسم در خانم ها می باشد. تخمدان از بافت‌ های ویژه در جسم انسان محسوب می‌شود زیرا سلول‌ های آن مثل سلول‌ های بنیادی بند ناف یا مغز استخوان، قابل تبدیل به بافت‌ های متفاوت می باشد. این امر سبب می گردد سرطان‌ هایی که از تخمدان نشات می گیرند شبیه به بافت‌
    • 5 روز قبل
    • 2019-06-20 21:00:02
    • چرا دچار گرفتگی کمر میشیم و راه درمانش چیست

      به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا محدوده ۸۰ درصد جمعیت آمریکا در طول زندگی خود گرفتگی کمر و کمر درد را تجربه می کنند. اسپاسم پشت یا انقباض ناخواسته عضلات کمر سبب گرفتگی کمر
    • 1 هفته قبل
    • 2019-06-17 09:00:02
    • سوال و جواب هایی در مورد پروتز سینه

      دانستن تمام چیز درباره پروتز سینه در خانم ها پیش از انجام این عمل خیلی ضروری و الزامی می باشد. عمل پروتز سینه این روزها خیلی باب شده است. عمل جراحی پروتز سینه در خانم ها به روندی همراه با جراحی گفته می‌شود که با هدف زیاد شدن دادن حجم سینه در خانم ها و یا ایجاد تغییر در شکل ، انداز
    • 1 هفته قبل
    • 2019-06-12 21:00:02
    • تاثیر مستقیم سیگار کشیدن بر میزارن سرطان سینه

      سرطان نام یک مریضی می باشد که دراثرپرورش بیش از اندازه سلول ها در جسم می باشد. سرطان سینه یکی از گونه های سرطان است. مرگ و میر دراثر دچار به سرطان سینه در بین خانم ها در جهان آمار بالایی دارد و تقریبا یکی از پرمخاطره ترین مریضی های خانم ها به شمار می آید. اما سرطان سینه آقایان هم و
    • 2 هفته قبل
    • 2019-06-10 00:00:00
    • در مورد توده سینه در خانم ها بیشتر بدانید

      هم اکنون طبق آمارها به دید می رسد که سرطان سینه کشنده ترین سرطان در میان خانم ها است. ولی تمام توده هایی که در پستان ایجاد یا توسط زنان احساس می شود، لزوما سرطان نیست و جای دلهره و بی قراری وجود ندارد. همینطور بایست گفت که اگر این توده ها سرطانی هم باشد، با شناسایی زودرس و اقدام س
    • 3 هفته قبل
    • 2019-06-03 21:00:03
    • روش های برای حل مشکل خار پاشنه پا

      خار پاشنه رایج ترین دلیل درد کف پاشنه است. در این مقاله به تحقیق دلایل بروز این مسئله و همینطور راهکارهایی جهت معالجه خارپاشنه می پردازیم.
    • 3 هفته قبل
    • 2019-06-02 21:00:02
    • این غذاها برای زخم معده ممنوع است

      زخم معده از جمله مسائلی است که بعضی از انسان ها به آن گرفتار می شوند. زخم معده ضرری به دیواره دستگاه گوارش در جسم انسان می باشد. بیماران مبتلا به این مسئله بایست در انتخاب خوراکی برای میل کردن خیلی دقت کنند و از میل کردن خوراکی هایی که مسئله شان را حادتر می کند پرهیز کنند. برای م
    • 4 هفته قبل
    • 2019-05-27 09:00:03
    • مشکل استفاده از قرص های ضد بارداری در ماه رمضان

      عده ای از خانم ها هستند که برای به تاخیر انداختن وقت قاعدگی و پریود خود، از قرص‌ های ضد بارداری در ماه مبارک رمضان مصرف می کنند تا بتوانند روزه های خود را در این ماه عزیز کامل بگیرند. این کار اشتباه بوده و استفاده قرص های ضد بارداری در ماه رمضان برای خانم ها ریسکات و پیامدهای را
    • 23 ماه قبل
    • 2017-07-12 00:00:00
    • دلیل سیخ شدن موی سر

      14همواره برای همه ما پیشاومده که موی سرمون سیخ بشه یا این احساس رو داشته باشیم امروز نگاهی انداختیم به دلیل سیخ شدن موی سر
    • 3 ماه قبل
    • 2019-03-17 09:00:01
    • استرس در زنان همراه بااین بیماری هاست

      14دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که استرس فاکتور خیلیی از مریضی ها است. امروز در شیثار می خواهیم درباره مسائل استرس در خانم ها و مریضی هایی که امکان پذیر است ایجاد کند و یا سبب بیشتر شدن این مریضی شود صحبت کنیم
    • 61 ماه قبل
    • 2014-05-01 00:00:00
    • وقت مناسب برداشتن خال صورت

      14

      برای زیبایی تعدادی زما علاقه داریم که خال صورت را برداریم اما تعدادی از عمل های زیبایی سن مناسب خود را دارند و باید این کار در سروقت صورت گیرد

    • 58 ماه قبل
    • 2014-08-08 00:00:00
    • علت سیخ شدن مو روی بدن چیست

      14سرما تنها علت سیخ شدن موهای بدن نیست . ترس یا عصبانیت نیز می تواند همان واکنش را ایجاد کند.   حتما تا به حای شنیده اید که می گویند : مو به بدنم سیخ شد !! اصلا آیا مو واقعا سیخ می شود یا این یک اصطلاح است ؟ شاید باور نکنید اما موی بدن انسان می تواند سیخ بشود یا بهتر بگوییم ایستا بشود!
    • 58 ماه قبل
    • 2014-08-12 00:00:00
    • چند حدیث در مورد آب

      14پرهیز از زیاد نوشیدن اب: امام صادق ع :زیاد اب منوش زیرا منشآ هر دردی است پرهیز از نوشیدن اب بر روی غذای چرب: پیامبرخدا ص :اشامیدن اب بعد از چربی بیماری را تحریک میکند
    • 42 ماه قبل
    • 2015-12-26 00:00:00
    • پیامد و نتیجه خوردن کاچی چیست؟

      14به خانم هایی که تازه زایمان می کنند معمولا مصرف غذاهای مقوی و دسرهایی با طبع گرم پیشنهاد می شود و برای تجدید قوا و دریافت انرژی از دست رفته پس از وضع حمل اطرافیان به تهیه اینگونه غذاها می پردازند کاچی یکی از این غذاهاست.
    • 4 ماه قبل
    • 2019-01-27 21:00:04
    • برای سلامت فرزندان پسرتان این موارد آلت تناسلی را چک کنید

      بعضی مسائل و پیامد آلت تناسلی که در بزرگسالی برای آقایان به وجود می آید دراثر سهل انگاری های پدرومادر آنان در بچهی است. خیلیی از مسائل آلت تناسلی اگر زود متوجه شوند و پیگیری کنند قابل معالجه است. امروز درباره مسائل آلت تناسلی پسربچه ها که از دسته مریضی بچه و نوزاد می باشد می خوا
    • 4 ماه قبل
    • 2019-01-27 09:00:02
    • برای داشتن سلامتی بیشتر این مواد غذایی را بیشتر استفاده کنید

      حبوبات باارزش‌ترین منشا پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند که در تامین احتیاج جسم به گونه های اسیدهای آمینه، مواد معدنی و… اثر به‌سزایی را ایفا می‌کنند. حبوبات به‌ویژه در مردم گیاهخوار که پروتئین حیوانی استفاده نمی‌کنند، باارزش‌ترین تامین‌کننده پروتئین هستند
    • 5 ماه قبل
    • 2019-01-26 09:00:03
    • چجوری با روش هایی ساده پوست سفیدتری داشته باشیم

      جسم انسان از یک سری دستگاه های پوششی متفاوتی ساخته شده است که می توان از این دستگاه های پوششی به پوست ، مو و ناخن ذکر کرد. پوست انسان از سه قسمت مختلف به نام های اپیدرم ، درم و هیپو درم تشکیل شده است. دارا بودن پوست سفید ، شفاف و شاداب از علامت های تندرستی شخص است.
    • 4 ماه قبل
    • 2019-02-16 21:00:02
    • چه تاثیرات منفی قلیان بر باروری مردان دارد

      این روزها هرکجا که می روید و جمعی را دور هم می بینید در کنارشان حتما یک قلیان و بساطی محیا است. و این مسئله متاسفانه در بین نوجوانان ما نیز خیلی باب شده است و پیامد جبران ناپذیری بر تندرستی آنان دارد. در دنباله می خواهیم درباره اثر قلیان بر باروری آقایان با شما صحبت کنیم. با شیثا
    • 5 ماه قبل
    • 2019-01-23 09:50:28
    • در روزهای اول بعد از زایمان چی بخوریم

      رای بهبود زخم جسم پس از زایمان از بعضی راهکارهای اثربخش می توانید یاری بگیرید غذا در روزهای اول زایمان زیاد باارزش و حائز ارزش است برای بازیابی قوای جسمی مادر بعضی موادخوراکی سودمند به آن ها توصیه می کنیم که زیاد سودمند و پرفایده هستند این موادخوراکی سبب زیاد شدن شیر مادر
    • 5 ماه قبل
    • 2019-01-23 09:00:02
    • مراقبت غذایی بعد از سقط جنین

      سقط جنین برای هر مادری موضوعی دردناک و آزادستهنده است.مادرانی که بچه خود را از دست می دهند افزون بر حمایت عاطفی احتیاج دارند از دید غذا تثبیت شوند.زیرا سقط جنین سبب ضعیف شدن جسم می شود
    • 4 ماه قبل
    • 2019-02-19 09:00:02
    • چجوری میشه لکه های قهوه ای صورت رو ازبین برد

      پوست سالم و شفاف یکی از استاندارد های زیبایی می باشد. اکثر وجود لک قهوه ای صورت برای مردم ناراحت کننده است. این لک ها با شیوه های لیزر معالجه ای ، لایه برداری و پیلینگ قابل معالجه هستند. در این بین مصرف ماسک های صورت خانگی، آسان ترین و بی ریسکترین راه برای برطرف کردن لک قهوه ای صو
    • 5 ماه قبل
    • 2019-01-19 00:00:00
    • راه کارهایی ساده برای بهبود بخیه زایمان

      زایمان طبیعی نسبت به سزارین فرق های زیادی دارد. هر کس با توجه به توانایی بدنی و همینطور آمادگی روحی که دارد یکی از این شیوه ها را برای زایمان انتخاب می کند. هر دوی این شیوه ها پیامد ویژه خود را دارند. امروز در شیثار می خواهیم درباره شیوه های بهبود بخیه زایمان طبیعی با شما صحبت ک
عشق به کتاب

عشق به کتاب

امید داریم از ما راضی باشید دانلود pdf کتاب

لینک های مهم

لینک های مهم

فعلا خالی

توضیحات

توضیحات

در حال ساخت

تماس با ما

تماس با ما

از طریق قرار دادنپیام در تلگرام با ما در ارتباط باشید آیدی : yashar_0007 با ما در ارتباط باشید