هر پروتئينی گوشت نیست!
مسیر فعلی شما در سایت دهکده دانلود بخش دانلود کتاب :
مجله سرگرمی شیثار-->>> سلامتی-->>> هر پروتئينی گوشت نیست!

هر پروتئينی گوشت نیست!

  • زمان درج : 46 ماه قبل
  • تاریخ درج : 2015-06-05 00:00:00
  • تعداد بازدید : 1589
    بازدید ماه:1589
    بازدید هفته:1
  • بخش مربوطه :

پروتئين يكي از مهم‌ترين درشت‌مغذي‌هاي مورد نياز بدن است كه بايد به قدر مكفي در طول روز مصرف شود. اهميت پروتئين به سبب نقش عمده اين درشت مغذي در فرايند پرورش و نمو، ترميم و بازسازي بدن، عضله‌سازي، سيستم ايمني و بسياري ديگر از فرآيندهاي جاري بدن است. ميزان نياز روزانه به پروتئين بر حسب سن و جنسيت افراد مختلف است. در كودكان، نوجوانان به‌خاطر بلوغ و درخانم ها باردار، نياز روزانه به پروتئين افزايش مي‌يابد.

 تا صحبت از پروتئين به ميان مي‌آيد همه ياد گوشت مي‌افتند. گوشت‌ها (گوشت قرمز، گوشت سفيد) مهم‌ترين منابع غذايي تامين كننده پروتئين حيواني هستند، اما تنهاترين منابع پروتئين نيستند! ما در طول روز به راحتي مي‌توانيم نياز روزانه به پروتئين‌مان را از منابع غير از گوشت تامين كنيم؛ بدون آنكه اختلالي در زمينه سلامتي و تغذيه‌مان پيش بيايد. در ادامه به بررسي 5 منبع پروتئيني مي‌پردازيم كه به راحتي مي‌توانند نياز روزانه افراد به پروتئين‌ها را تامين كنند. اين موضوع، هم به جهت اقتصادي و هم به جهت تغذيه‌اي در افرادي كه تمايل به مصرف گوشت ندارند- به ويژه گياهخواران يا بيماراني كه از مصرف گوشت منع شده‌اند - حائز اهميت است. با ما همراه باشيد.

مغزها؛ بهترين انتخاب براي افراد تحت رژيم

هر دانه از مغزها، چند گرم پروتئين؟

در هر 30 گرم بادام يا پسته 5 تا 7 گرم پروتئين موجود است؛ يعني در حدود 12 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها. در ساير مغزها مانند فندق ميزان پروتئين در حدود 2 تا 3 گرم مي‌باشد. يعني 6 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها.

چرا مغزها؟

يك بسته آجيل كه محتوي مخلوطي از مغزهاست از لحاظ تغذيه‌اي اهميت ويژه‌اي دارد. چرا كه به جز پروتئين منابع قابل قبول اسيدهاي چرب اشباع نشده و فيبرها نيز مي‌باشد. در مطالعه‌اي که به بررسي مصرف روزانه مغزها و كاهش وزن پرداخته شده افرادي كه روزانه 70عدد بادام خام مصرف مي‌كردند و كالري دريافتي روزانه شان را هم به طرز معناداري كاهش داده بودند، موفق شدند كه 18 درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهند.

يك نكته طلايي

به‌طور ميانگين يك خانم بالغ با وزن حدود 60 تا 70 كيلوگرم در طول روز به 60 تا 100 گرم پروتئين نياز دارد. اما بسيار بهتر خواهد بود كه اگر به جاي دريافت اين مقدار پروتئين در يك وعده، اين ميزان پروتئين را در مقادير كمتر و در چندين وعده و ميان وعده دريافت كند. اين كار سبب بهبود خلق و خو، تنظيم سطح نرمال قند خون و كنترل گرسنگي در وي خواهد شد.

 لبنيات؛ بهترين انتخاب

يك واحد لبنيات، چند گرم پروتئين؟

يك فنجان شير حدود 8 گرم (15 درصد نياز روزانه به پروتئين ها)، 30 گرم پنير حدود 7 گرم (13 درصد نياز روزانه به پروتئين ها)، 30 گرم ماست حدود 1 گرم (2/5درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها) و هر يك فنجان كفير در حدود 15 تا 20 گرم (40 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها) پروتئين دارد.

چرا لبنيات؟

لبنيات مواد غذايي حاوي پروتئين با كيفيت، بالا هستند و تمام اسيدآمينه‌هاي ضروري براي بدن را نيز دارند. در بين لبنيات،كفير از لحاظ ميزان پروتئين يك سر و گردن از ساير هم‌خانواده‌هايش بالاتر است و مصرف يك واحد از آن در طول روز معادل مصرف يك واحد گوشت سفيد است.

يك نكته طلايي

افرادي كه تمايل به مصرف لبنيات غني شده با مغزها و دانه‌ها به جاي لبنيات متداولي دارند، با اين باور كه پروتئين مغزها هم به مجموع پروتئين دريافتي شان افزوده مي‌شود، شوكه خواهند شد، اگر بشنوند كه مثلا شير بادام در حين پروسه توليد، بخش عمده‌اي از پروتئين خود را از دست داده و ديگر غني از پروتئين نيست.

 سويا؛ بهترين جايگزين مرغ

 يك فنجان سويا، چندگرم پروتئين؟

يك دوم فنجان سويا محتوي 34 گرم پروتئين است؛ يعني نزديك به 60 درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها و اين در حالي است كه در يك دوم فنجان گوشت مرغ تنها 17 گرم پروتئين موجود است. بنابراين با نگاهي اجمالي به راحتي مي‌توان فهميد كه سويا مي‌تواند گزينه مناسبي به جاي مرغ باشد.

چرا سويا؟

سويا تنها منبع غذايي گياهي است كه به عنوان يك منبع پروتئيني كامل در دیدگرفته مي‌شود. اين بدان معني است كه سويا مجموعه اسيدآمينه‌هاي ضروري مورد نياز بدن در پروسه سلامتي را به‌طور كامل فراهم مي‌كند. اين آيتم‌ها سبب شده كه سويا به ويژه براي گياهخواران يك غذاي دوست داشتني و مقوي محسوب شود. دانه‌هاي سوياي تفت داده شده به همراه تخم كدو تنبل مي‌تواند يك ميان وعده عالي با پروتئين نسبتا بالا باشد.

يك نكته طلايي

پروسه توليد غذاهاي فناوري شده با سويا اغلب با جدا كردن پروتئين سويا اتفاق مي‌افتد و اين بدان معني است كه بخش عمده‌اي از مواد مغذي و فيبرهاي محلول آن در اين پروسه از بين مي‌رود. پس اگر تمايل به دريافت اين مواد مغذي و فيبرهاي محلول سويا داريد، حتي‌الامكان از مصرف غذاهاي فناوري شده سويا پرهيز كنيد.

ضمنا اين نكته را به خاطر بسپاريد كه سويا محتوي مقادير بالاي فيتو استروژن‌ها يا همان هورمون‌هاي شبه‌زنانه است. بنابراين اگر فرزند پسر در سنين بلوغ داريد، بيش از يك بار در هفته از سويا براي غذاي وي استفاده نكنيد. چراكه مي‌تواند در بروز صفات ثانويه جنسي مردانه آشفتگیايجاد كند. اما اگر در سنين يائسگي به سر مي‌بريد، مصرف سويا مي‌تواند علائم آزار‌دهنده اين دوران را به طرز قابل توجهي تخفيف دهد.

حبوبات؛ بهترين آنتي‌اكسيدان‌ها

يك فنجان حبوبات پخته شده، چندگرم پروتئين؟

در يك فنجان حبوبات پخته شده به‌طور ميانگين بين 12 تا 16 گرم پروتئين موجود است، يعني تقريبا 30درصد كل نياز روزانه به پروتئين‌ها.

چرا حبوبات؟

 اهميت حبوبات به علت دارا بودن مقادير پايين چربي و داشتن مقادير بالاي فيبر نامحلول نسبت به فيبر محلول است. اين ويژگي‌ها باعث شده كه حبوبات سبب بهبود عملكرد سيستم گوارش، كاهش سطح كلسترول بد خون و كاهش ريسك ابتلا به برخي از سرطان‌ها شود. طبق مطالعات به عمل آمده در افرادِ در سنين رشد، مصرف حبوبات، مرغ، ماهي و مغزها به جاي گوشت قرمز، سبب كاهش ريسك ابتلا به بسياري از بيماري‌ها شده و خطر مرگ و مير را به طرز معناداري كاهش می‌دهد. مصرف مخلوطي از حبوبات با رنگ‌هاي متفاوت (انواع لوبياها، نخود و عدس) مي‌تواند عملكرد بهتري روي سلامت بدن به سبب خاصيت آنتي‌اكسيداني اين تركيبات داشته باشد.

يك نكته طلايي

حبوبات به تنهايي يك منبع غذايي كامل محسوب نمي‌شود، چرا كه بسياري از اسيدآمينه‌هاي ضروري آنها حين پخت از دست مي‌رود. تركيب حبوبات با غلات كامل مي‌تواند يك تركيب غذايي كامل از آنها بسازد كه براي سلامتي مفيدتر است؛ مثلا تركيب عدس با برنج يا تركيب حبوبات با انواع بلغورها در آش.

 تخم مرغ؛ بهترين انتخاب براي شاغلان

هر تخم‌مرغ، چند گرم پروتئين؟

در يك تخم‌مرغ نسبتا درشت حدود 6 گرم پروتئين موجود است، يعني 12 درصد كل نياز روزانه به پروتئين‌ها.

چرا تخم مرغ؟

تخم مرغ يك منبع پروتئيني كامل است كه محتوي تمام آمينو اسيدهاي مورد نياز بدن مي‌باشد. اما آنچه كه پروتئين را نسبت به ساير منابع پروتئيني ذكر شده (به جز گوشت‌ها) متمايز مي‌كند، ميزان ويتامين B12 موجود در آن است. اين ويتامين ضروري در پروسه انقباض عضلات، شكستن و سوختن چربي‌ها و افزايش متابوليسم بدن، نقش عمده‌اي را ايفا مي‌كند.

يك نكته طلايي

عمده پروتئين موجود در تخم‌مرغ در سفيده آن است. اما اين بدان معنا نيست كه شما بخش زرده آن را دور بريزيد. زرده تخم مرغ مملو از ويتامين B12، ويتامين A، ويتامين D، كلسيم، فولات و اسيدهاي چرب ضروري امگا 3 است كه براي بدن ضروري هستند. ضمنا طبق آخرين مطالعات انجام شده مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ نه تنها سطح كلسترول بد خون را بالا نمي‌برد، بلكه براي سلامتي نيز مفيد هست.

يك پيشنهاد طلايي

با توجه به مطالب گفته شده شايد اين فكر در سرتان افتاده باشد كه بخواهيد غذاي روزانه‌تان را با منابع پروتئيني، غير از گوشت‌ها تنظيم كنيد. در ادامه يك پيشنهاد طلايي براي شما داريم. شما به راحتي مي‌توانيد با دريافت اين مواد غذايي در طول روز مطمئن باشيد كه نياز روزانه پروتئين شما به راحتي تامين شده است. اين ميزان پروتئين براي يك خانم بالغ (غير از باردار) بين سن 20 تا 50 سال با وزن حدود 60 تا 70 كيلوگرم تنظيم شده است.

كل نياز روزانه به پروتئين‌ها 60 تا 100 گرم

- يك ليوان شير: 16 گرم پروتئين

- يك عدد تخم مرغ آبپز: 6 گرم پروتئين

- يك ليوان عدس يا لوبيا چيتي پخته شده:  24 تا 32 گرم پروتئين

- 10 عدد پسته يا بادام: 7 گرم پروتئين

- يك دوم فنجان سويا:  34 گرم پروتئين

مصرف مجموع مواد غذايي گفته شده در روز، با تامين كل پروتئين مورد نيازتان، شما را از منابع گوشتي بي‌نياز خواهد كرد.

مجله سیب سبز

نام فایل توضیحات رمز لینک دانلود
  • آخرین مطالب
  • پربازدید ترین
  • سایر مطالب
    • 1 روز قبل
    • 2019-04-20 09:00:03
    • چرا آقایان بیشتر دچار درد قفسه سینه میشوند

      ناراحتی قلبی یکی از مشکلاتی است که افراد در زندگی امکان دارد به آن دچار شوند. یک فوق تخصص جراحی قفسه سینه ، آقایان را به خاطر ویژگی‌ های جسمی بیشترین مبتلایان به درد قفسه سینه ناشی از ناراحتی قلبی دانست و اعلام کرد : پرخوری و بد غذا خوردن از علت های مهم این درد می باشد. حمله قلب
    • 6 ساعت قبل
    • 2019-04-21 09:00:01
    • نگاهی به شیوع بیماری روماتیسم در بالغان

      بیماری روماتیسم ستون فقرات یک مشکل زنتیکی است و در اکثر موارد با دیسک کمر اشتباه گرفته می شود.امروز می خواهیم درباره یک بیماری صعب العلاج و خطرناک صحبت کنیم که گفته می شود در مردان ۵برابر بیشتر از زنان دیده می شود. بیماری روماتیسم ستون فقرات بیماری است که در ادامه در نیک صالحی
    • 18 ساعت قبل
    • 2019-04-20 21:00:01
    • چوب صندل قرمز چه فوایدی برای پوست و زیبایی دارد

      افرادی که دارای پوست خشک هستند و از پوسته پوسته شدن پوست شان رنج می برند می توانند از این گیاه همراه با شیر استفاده کنند .صندل قرمز نام گیاهی است که در کشور هندوستان بیشتر وجود دارد و در طب سنتی کاربردهای فراوانی دارد
    • 2 روز قبل
    • 2019-04-18 21:00:02
    • کجا برای تزریف ژل و بوتاکس مناسب تراست

      با توجه به اینکه توجه به زیبایی و لطافت پوست همیشه توسط افراد مختلف مورد توجه قرار می گیرد، تزریق بوتاکس، لیزر مو های زائد و تجربه تزریق ژل در کلینیک پوست و مو رز می تواند برای علاقه مندان به زیبایی یک فرصت ویژه به شمار رود. این مرکز با بکارگیری جدید ترین و تخصصی ترین تجهیزات پز
    • 4 روز قبل
    • 2019-04-17 09:00:03
    • معجزه گوجه فرنگی در پیشگری از سرطان پروستات آقایان

      قدیانی با بیان این که در کشورهای پیشرفته سرطان پروستات رایج ترین سرطان پس از سرطان پوست و مرگ آورترین سرطان در آقایان پس از سرطان ریه است، گفت: باارزش ترین فاکتور ریسکزای سرطان پروستات سن است. بیش از ۷۰ درصد آقایان که سرطان در آنان نمایان شده است، بیش از ۶۵ سال سن دارند
    • 5 روز قبل
    • 2019-04-16 09:00:02
    • این افراد بهتر است آلوئه ورا استفاده نکنند

      در دنباله به نکاتی که پزشک محمدحسین صالحی سورمقی، کارشناس فارماکوگنوزی و استاد دانشکده داروسازی دانشگاه تهران، درباره این گیاه به آنان ذکر کرده‌اند، توجه نمایید.آلوئه‌ورا را به چه نامی در ایران می‌شناسیم و چه موادی دارد؟در ایران این گیاه علفی با نام فارسی «صبر زرد» و «شاخ
    • 6 روز قبل
    • 2019-04-15 09:00:02
    • خون در ادرار آقایان نشانه چه چیزی میتواند باش

      اگر مقدار مایع خون خیلی کم بوده یا خون دارای ضایعات خیلی بیشتر باشد، محصولات مضر می‌توانند با مواد شیمیایی در ادرار پیوند تشکیل داده و سبب تشکیل سنگ‌های سخت در کلیه‌ها یا مثانه شوند
    • 7 روز قبل
    • 2019-04-14 12:06:35
    • با خواص درمانی هلیله سیاه به طور کامل آشنا شوید

      خواص گیاهان دارویی بر هیچکس پوشیده نیست. انواع مختلفی از این دست گیاهان در طبیعت وجود دارند که خواص برخی شناخته شده و برخی دیگر هنوز ناشناخته هستند. یکی از این گیاهان مفید، می باشد که خواص بی شماری را برای آن ذکر کرده اند و تحقیقات علمی و تجربی زیادی این خواص را تایید کرده اند.
    • 7 روز قبل
    • 2019-04-14 09:00:05
    • چگونه بفهمیم ریزش مو ما ارثی است یا نه

      یک متخصص پوست و مو گفت: درمان قطعی ریزش مو ارثی در آقایان کاشت مو می باشد و با درمان‌ های به جز این روش ریزش مو کم خواهد شد اما ترمیم مو صورت نمی گیرد.ریزش مو ارثی یکی از بیشترین و شایع ترین دلایل ریزش مو می باشد، کچلی ارثی یک بیماری محسوب نمی شود. کچلی ارثی یک مشکل طبیعی است که ب
    • 2 هفته قبل
    • 2019-04-04 21:00:03
    • آیا ساق پای شما هم درد میکنه؟

      برای خوب شدن دادن درد ساق پا راه های متفاوتی وجود دارد. ساق پا به قسمتی از جسم انسان ها گفته می شود که در بخش تحتانی جسم قرار گرفته است. به بخشی از پا که بین زانو و مچ پا واقع شده است ساق پا گفته می شود. احساس درد در بخش ساق پا دلیل های متفاوتی قادراست داشته باشد. مردم مبتلا به این م
    • 21 ماه قبل
    • 2017-07-12 00:00:00
    • دلیل سیخ شدن موی سر

      14همواره برای همه ما پیشاومده که موی سرمون سیخ بشه یا این احساس رو داشته باشیم امروز نگاهی انداختیم به دلیل سیخ شدن موی سر
    • 55 ماه قبل
    • 2014-08-23 00:00:00
    • آشنایی با اصطلاحات پزشکی- تنگی مری

      14تا حالا شده آزمایش یا سونوگرافی یا اندوسکوپی و....... بدی یه سری از اصطلاحات پزشکیو ندونی چی میشن.توی این سری از این نوشته ها تا جایی  که بتونم براتون بعضی از این علامت های مخفف شده را به طور کامل براتون توضیح میدم پس با ما و سایت شیثار همراه باشید و نظر هم یادتون نره
    • 49 ماه قبل
    • 2015-03-21 00:00:00
    • تاثیر عصرونه در سلامتی و کمتر شام خوردن

      14شما اهل عصرونه خوردن هستید و کلا با عصرونه خوردن احال میکنید یانه؟ و آیا میدونید که خوردن عصرونه میتونه در سلامتی و سرحال بودن و سر وزن بودن هرچه بیشتر شما تاثیر مثتبی داشته باشته؟
    • 34 ماه قبل
    • 2016-06-07 00:00:00
    • بخوانید غذا خوب برای افطاری روزه داران!

      14متخصصین تغذیه چه توصیه های غذایی برای روزه داران در این ماه دارند آن ها چه منوها و مواد غذایی را برای روزه داران توصیه می کنند؟به توصیه های آن ها در ادامه مطلب گوش فرا دهید.
    • 59 ماه قبل
    • 2014-05-01 00:00:00
    • غذا های سمی که ما همه زیاد میخوریم

      14گاهی لیست غذاهای سمی لیستی دوست داشتنی و البته جذاب است لیستی است که در آون غذاهیی رو میبینیم که خیلی از ما ها اون هارو میخوریم و به اون ها علاقه نیز داریم
    • 59 ماه قبل
    • 2014-05-01 00:00:00
    • با تب کودکان چه باید کرد؟

      14وقتی گرمتان می‌شود، عرق می‌کنید و حس می‌کنید حالتان خوب نیست، سراغ دماسنج می‌روید. اگر دماسنج نشان دهد که تب دارید، چه می‌کنید؟ قطعا سراغ قفسه داروها می‌روید و قرصی را نوش‌جان می‌کنید، اما آیا این کار که به نظرتان خیلی طبیعی است، کار خوبی است؟احساس خستگی و کسالت دارید، ع
    • 54 ماه قبل
    • 2014-09-27 00:00:00
    • خودتان بدنتان را چک آپ کنید

      با راهکارهایی ساده و توجه به بعضی رفتار ها و خصوصیات فردی میتوان به راحتی خودتان مراقب سلامتی شخصی خودتون باشید و به اصطلاح خودتون رو چک آپ کنید
    • 54 ماه قبل
    • 2014-10-01 00:00:00
    • تفاوت های کشک طبیعی و صنعتی و دلیل استفاده از هرکدام

      تازگی ها شایعی های زیبادی در مورد کشک های صنعتی مطرح شده است و اینکه باید از آن ها استفاده کرد یا نه و کلا کدامیک از این کشک ها بهتر و از کشک های صنعتی استفاده بکنیم یا نه سوالی است که در ذهن همه شکل گرفته است
    • 54 ماه قبل
    • 2014-10-01 00:00:00
    • چشم را اینگونه تمیز کنید

      چشم یکی از نواحی فوق العاده حساس بدن اسا و نمیتوان آنرا به هر صورتی که دوست داریم تمیز کنیم و باید جدا مراقب تمیزی آن بود و بهتر است با توجه به روش های زیر چشم را تمیز کنید
    • 54 ماه قبل
    • 2014-09-22 00:00:00
    • موهای گوش و بینی را از ریشه نکنید

      خیلی ها عادت داردن به جای کوتاه کردن موهای گوش و بینی اون ها رو از ریشه ریشه کن کننده و از ریشه بکنند ، بدون توجه به اینکه تمامی اجزاء بدن برای ما ضروری است و هر کدام حتی این موهای کوچیک نقش مهمی در بدن دارند
    • 54 ماه قبل
    • 2014-09-22 00:00:00
    • در زمان شستن صورت این نکات را به کارببرید

      شستشوی صورت در زمان های مختل حس خوبی رو در آدم ایجاد میکنه و ما اکثرا با عادت هایی که در شستشو داریم این کار رو انجام میدیم که همیشه عادت ها و حوه شست و شوی صورتمان خوب نیست ، ایبار کلید هایی رو براتون داریم که با اون ها میتونین صورتتو رو درستتر و بهتر بشویید
    • 54 ماه قبل
    • 2014-10-05 00:00:00
    • جلوی چروک پوست دست رو بگیریم

      پشت دست یکی از مناطقی است که خیلی سریعتر از نقاط دیگر رن گ پیری و چروک رو به خودش میگیره که خب خیلی هم خوش آیند کسانی  که به سلامتی و زیبایی خودشون توجه میکنند نیست
عشق به کتاب

عشق به کتاب

امید داریم از ما راضی باشید دانلود pdf کتاب

لینک های مهم

لینک های مهم

فعلا خالی

توضیحات

توضیحات

در حال ساخت

تماس با ما

تماس با ما

از طریق قرار دادنپیام در تلگرام با ما در ارتباط باشید آیدی : yashar_0007 با ما در ارتباط باشید