مطلبی از  برای کم شدن  وزن به این صد نکته  بااهمیت   و اثر گذار دقت نمایید!
مسیر فعلی شما در سایت دهکده دانلود بخش دانلود کتاب :
مجله سرگرمی شیثار-->>> سلامتی-->>> مطلبی از برای کم شدن وزن به این صد نکته بااهمیت و اثر گذار دقت نمایید!

مطلبی از برای کم شدن وزن به این صد نکته بااهمیت و اثر گذار دقت نمایید!

  • زمان درج : 38 ماه قبل
  • تاریخ درج : 2016-02-28 00:00:00
  • تعداد بازدید : 1085
    بازدید ماه:1085
    بازدید هفته:4
  • بخش مربوطه :

برای کم شدن وزن می خواهیم به صد نکته بااهمیت و بااهمیت و اثر گذار اشاره کنیم اگر به فکر تناسب اندامتان هستید بهتر است از این شیوه های موثر پیروی نمایید و با تمرین های متفاوت مانع چاقی و اضافه وزنتان شوید.

کاهش وزن

کم کردن وزن سفری کوتاه است که با میلیون ها تصمیم سالمی که هر روزه می گیریم تشکیل می شود. پس این ۱۰۰ نکته را در ذهنتان حفظ نمایید تا مسیری سالم را در این سفر بپیمایید.


تناسب اندام
ورزش های هر روزه را زیادتر نمایید تا وزنتان از حالت ثابت درآید.
توده های عضلانی کالری بیشتری می سوزانند پس هر هفته ۳ جلسه ۲۰ دقیقه ای تمرین های کششی انجام دهید.
تمرین های کتل بل انجام دهید. این تمرین ۴۰۰ کالری در ۲۰ دقیقه می سوزاند.
تمرین های اینتروال انجام دهید تا چربی شکم بیشتری بسوزانید
۵ دقیقه به تمرین های کاردیو بیفزایید.
تمرین های یوگای سریع مثل آشتانگا و وینیاسا انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید
نایستید و در حالتی ورزش نمایید. هن گام مسواک زدن حرکت اسکوات را انجام دهید، هن گام یکه یک جا ایستاده اید ساق پا را بالا بگیرید.
زمان ی می خواهید دستشویی بروید به دستشویی طبقه بالا بروید تا مجبور شوید که از پله ها بالا بروید.
ترازو را در اتاق نشیمن قرار دهید.
اگر ویدیو ورزشی دارید آن ها را انجام دهید.زیادتر وزن کم نمایید

در خانه
قانون ۸۰/۲۰ را رعایت نمایید. یعنی ۸۰ درصد از زمان تان را غذاهای سالم بخورید و ۲۰ درصد دیگر را اهمیت ندهید.
هفته ای یکبار برای خرید غذا بیرون بروید تا هرزمان که گرسنه بودید غذای مهیا داشته باشید.
یک مجله غذا را همیشه داشته باشید و به دوستان یا اعضای خانواده ایمیل نمایید.
یک تخته وایت برد کوچک در آشپزخانه نصب نمایید تا برنامه های خوراکی را در آن یادداشت نمایید.
هفته ای یکبار از خود شما عکس بگیرید تا تغییرات را در خود شما مشاهده نمایید.
زمان ی حوصله تان سر می رود یا استرس دارید راه دیگری به جز غذا خوردن برای خشنود کردن خود شما انتخاب نمایید. مثل: پیاده روی، حمام، تماس با دوست، کتاب خواندن و یوگا.
هر شب حتما ۷ ساعت خواب را داشته باشید. خستگی عامل می شود نتوانید مناسب ورزش نمایید و پرخوری نمایید.
لباس های گشاد اندام را مخفی می کند و عامل می شود در آن راحت باشید. پس حتی هن گام استراحت هم لباس های جذب بپوشید.
میوه ها و سبزی های مهیا و خردشده در یخچال نگه دارید تا هن گام گرسنگی زیادتر به سمت آن ها بروید تا غذا های دیگر.
هله هوله در خانه نگه ندارید. زمان ی نباشند به سمت آن ترغیب هم نمی شوید.زیادتر وزن کم نمایید

صبحانه
هدفتان وعده خوراکی بین ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری باشد.
سبزیجات پر فیبر و آووکادو به اسموتی صبحانه اضافه نمایید تا دیرتر گرسنه شوید.
همه ما می دانیم که صبحانه را نباید ترک کرد اما این هم خیلی بااهمیت است که وعده صبحانه را برای بالا بردن متابولیسم بدن تا یک ساعت پس از بیدار شدن میل نمایید.
حداقل ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین استفاده نمایید تا هورمون گرلین که اشتها را کم می کند تقویت شود.
حداقل ۱۰ گرم فیبر استفاده نمایید تا کمتر گرسنه شوید.
کربوهیدرات پایین در کم کردن وزن ثابت شده است. استفاده کربوهیدرات را پایین آورید و کمی چربی استفاده نمایید.
همیشه ظروف اندازه گیری داشته باشید و به جای چشم ها از آن ها مصرف نمایید.
صبحانه را زودتر مهیا نمایید تا دیگر نتوانید صبحانه پر شکر و زیان آور بخورید.
پن کیک های سالم با سیب زمینی شیرین پخته و پوره اسفناج و بلوبری درست نمایید.
به جای آبمیوه گریپ فروت بخورید. گریپ فروت هم فیبر دارد و هم عامل کم وزنی می شود.زیادتر وزن کم نمایید

ناهار
در وعده ناهار ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری استفاده نمایید.
ظروف زیبا و جالب تهیه نمایید و ناهار و اسنک ها را در آن ها بسته بندی نمایید.
روی بسته ها مقدار کالری هر کدام را بنویسید تا همه آن را یک جا نخورید.
مواد شام را دو برابر نمایید تا برای ناهار فردا هم غذای مهیا داشته باشید.
هر جمعه ۵ بسته سالاد مهیا نمایید تا غذای سالم مهیا داشته باشید.
به سالاد غلات کامل اضافه نمایید تا فیبر و پروتئین آن زیادتر شود و از خوردن آن لذت بیشتری ببرید.
اگر حوصله مهیا گردن یک غذای گرم را ندارید یک قابلمه سوپ سبزیجات درست نمایید، به دو بخش تقسیم نمایید و در فریزر نگه دارید. صبح ها قبل از بیرون رفتن آن را از یخچال بیرون آورید و میل نمایید.
کسانی که به ساندویچ علاقه دارند در آن اسفناج یا برگ چغندر استفاده کنند و پنیر را از ساندویچ حذف کنند.
به جای نوشابه آب یا چای سبز استفاده نمایید.
به جای کره یا پنیر خامه ای، کره بادام و بادام زمینی استفاده نمایید. چربی های سالم گرسنگی را کم می کند و عامل کوچک شدن شکم می شود.زیادتر وزن کم نمایید

شام
در وعده شام بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری استفاده نمایید. ابتدا یک وعده کم بخورید تا برای وعده دوم اشتهای کمتری داشته باشید.
به جای برنج خوری از سالاد خوری مصرف نمایید.
اول هفته ها یک ظرف سالاد درست نمایید و در یخچال بگذارید. زمان ی سالاد مهیا باشد سبزیجات بیشتری استفاده خواهید کرد.
هن گام آشپزی آدامس بجوید تا کمتر به غذا ناخنک بزنید.
نمک عامل نفخ می شود و کره کالری بالایی دارد. بنابراین برای خوش طعم کردن غذا می توانید از گیاهان تازه، سیر و پیاز مصرف نمایید.
جمعه ها را با غذای بدون گوشت جشن بگیرید.
به جای اینکه سالاد را غرق در سس نمایید فقط کمی سس روی آن بپاشید.
میوه ها و سبزیجات را در قطعات بزرگ خرد نمایید. هرچه زیادتر بجوید آهسته تر می خورید و مغز پیام سیری را دریافت می کند.
سبزی های له شده را فریز نمایید تا فیبر بیشتری به سوپ و سس بیفزایید.
میان وعده خوراکی کمی مکث نمایید و مقداری آب بنوشید. سپس مدقت خواهید شد که آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط به دلیل اینکه غذا در بشقاب مانده است آن را می خورید.زیادتر وزن کم نمایید

زمان تنقلات
کالری تنقلات باید ۱۵۰ یا کمتر باشد.
۵ گرم فیبر استفاده نمایید تا حس سیری داشته باشید.
به جای شکر پروتئین استفاده نمایید تا میزان انرژی را بالا ببرید.
هن گام بیرون رفتن تنقلات استفاده نمایید تا به مغازه ها و فست فودها مراجعه نمایید.
تنقلات را در بسته ها قرار دهید تا زیادتر از آن بسته یا ظرف استفاده ننمایید.
همیشه در کشوی محیط کار، در کیف باشگاه و داخل کیفتان آجیل قرار دهید. چون تنقلات سالم ترین خوراکی هستند که به مدت طولانی به شما احساس سیری می دهند و متابولیسم بدن را بهبود می بخشند.
میوه های آبدار مثل کرفس، گوجه، فلفل و خربزه بخورید. زیرا از نفخ پیشگیری می کنند و حس سیری می دهند.
قبل از تمرین تنقلات انرژی زا بخورید تا بتوانید تمرین های سخت را به خوبی انجام دهید.
اگر غذاهای شور و شیرین هوس می نمایید نخود بوداده با عسل و دارچین درست نمایید.
سیب بجوید. سیب سرشار از فیبر است و اشتها را کم می کند.زیادتر وزن کم نمایید

دسر
در روز کمی شیرینی استفاده نمایید. تا دیگر هوس شیرینی زیادتر مثل یک بستنی کامل ننمایید.
برای شیرینی طبیعی به جای شکر از میوه ها مصرف نمایید.
در دسرها سبزیجات استفاده نمایید.
زمان ی هوس شیرینی جات و غذاهای پرچرب می نمایید یه این معنی است که باید پروتئین بیشتری استفاده نمایید.
به مواد شیرین دسر پودر پروتئین اضافه نمایید تا اهمیت خوراکی آن بالا برود.
اسموتی های پر پروتئین که به اندازه کافی به عنوان دسر شیرین هستند درست نمایید و بخورید.
زمان ی کلوچه درست می نمایید نصف مواد را درست نمایید و باقی آن را در قالب های یخ بریزید. هرگاه دلتان کلوچه خواست آن را دربیاورید و درست نمایید.
سعی نمایید دسرهای سالم درست نمایید.
بستنی کم چرب با موز یخ زده و کره بادام زمینی درست نمایید.
هن گام پخت و پز کره اضافی غذا را بگیرید و برای دسرها نگه دارید.زیادتر وزن کم نمایید

جانشین های غذایی
به جای اسپاگتی هویج و کدو مصرف نمایید.
به جای سس مایونز، سس حمص، خردل یا پوره فلفل قرمز سرخ شده بریزید.
به جای چیپس سیب زمینی چیپس هویج بخورید.
به جای خامه از توفو (پنیر سویا) مصرف نمایید.
از بیرون پیتزا سفارش ندهید در عوض خود شما پیتزای سالم سبزیجات درست نمایید.
به جای شیر با غلات از شیره بادام مصرف نمایید.
نان گندم کامل استفاده نمایید.
به جای مربای توت فرنگی، میوه توت فرنگی اسلایس شده استفاده نمایید.
به جای همبرگر برگر سبزیجات استفاده نمایید.
هن گام استفاده کالری و کربوهیدرات با خود شما شفاف و روراست باشید.زیادتر وزن کم نمایید

در محیط کار
با همکارانتان اهداف کم شدن وزن را سهیم شوید. بنابراین به جای اینکه شما را به بیرون دعوت کنند به کلاس زومبا دعوت می کنند.
همیشه یک بطری آب روی میز کارتان بگذارید تا هم آب بدنتان تامین شود و هم کمتر گرسنه شوید.
زمان ناهار را ورزش نمایید و پس از آن در محیط کار ناهار بخورید.
همیشه در مقابل یک شخص غذا بخورید تا زیادتر مراقب لقمه هایتان باشید.
پس از هر وعده غذا مسواک بزنید تا دیگر نتوانید از غذاهای همکارانتان تست نمایید.
موبایلتان را روی حالت آلارم قرار دهید تا هر چند زمان یکبار از روی صندلی بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
کفش های راحت بپوشید تا در ملاقاتهای کاری به جای نشستن کمی راه بروید.
هن گام چت به جای اینکه ثابت بنشینید بلند شوید و راه بروید.
به جای صندلی روی توپ یوگا بنشینید تا روی ماهیچه های هسته ای کار نمایید.
همیشه دسرهای سالم همراه خود داشته باشید تا در جشن های محل کار به جای شیرینی های زیان آور از آن ها لذت ببرید.زیادتر وزن کم نمایید


بیرون غذا خوردن
منوی رستوران ها را به صورت آنلاین چک نمایید تا انتخاب غذای سالم را از قبل کرده باشید.
در منوی رستوران ها به جای غذاهای سرخ شده زیادتر غذاهای پختنی، بخارپز، کباب شده را انتخاب نمایید.
قبل از بیرون رفتن خوراک مختصری بخورید. مثل: یک مشت بادام تا زمان ی به رستوران رسیدید بیش از حد گرسنه نباشید.
همیشه غذا را با سالاد شروع نمایید. سالاد معده را پر می کند و عامل می شود کمتر غذا بخورید.
بخواهید که همه چاشنی و سس ها را از روی میز بردارند.
به جای سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی پخته سفارش بدهید.
بخواهید که در کنار غذای اصلی به جای پوره سیب زمینی و پاستا سبزی بگذارند.
به جای یک بطری نوشابه یک لیوان نوشابه سفارش دهید.
قبل از این که غذای اصلی مهیا شود از پیشخدمت رستوران بخواهید که برایتان ظرف یکبار استفاده بیاورند تا باقی مانده غذا را با خود شما ببرید.
دسر را حذف ننمایید یک دسر برای دونفر سفارش دهید.

بدونیم

نام فایل توضیحات رمز لینک دانلود
  • آخرین مطالب
  • پربازدید ترین
  • سایر مطالب
    • 1 ساعت قبل
    • 2019-05-27 09:00:03
    • مشکل استفاده از قرص های ضد بارداری در ماه رمضان

      عده ای از خانم ها هستند که برای به تاخیر انداختن وقت قاعدگی و پریود خود، از قرص‌ های ضد بارداری در ماه مبارک رمضان مصرف می کنند تا بتوانند روزه های خود را در این ماه عزیز کامل بگیرند. این کار اشتباه بوده و استفاده قرص های ضد بارداری در ماه رمضان برای خانم ها ریسکات و پیامدهای را
    • 2 هفته قبل
    • 2019-05-08 21:00:02
    • درمورد قاعدگی خانم ها بیشتر بدانید

      قاعدگی ، پریود و عادت ماهیانه نام چرخه ای است که هر ماه برای خانم ها رخ می دهد. در بانوان بارور به منظور تولید مثل جنسی قاعدگی رخ می‌ دهد و در جریان این مسئله هر ماه یک تخمک بالغ شده در زنان آمادهٔ پروردن جنین می‌ گردد.
    • 2 هفته قبل
    • 2019-05-08 09:00:02
    • با گیاهان دارویی به درمان زود انزالی برویم

      طب سنتی یکی از شیوه های درمانی است که قدمتی هزاران ساله دارد. در ایران و چین و هند که از قدیمی ترین کشورها در این زمینه هستند بسیاری از بیماری از طریق همین شیوه درمانی ، درمان می شوند. از آن جاییکه کشور ما ایران از قدیمی ترین کشورها در زمینه طب سنتی است
    • 3 هفته قبل
    • 2019-05-03 21:00:04
    • لیست 23 تایی که انرژی روزانه شما رو متحول میکند

      چیزی درباره چند نمونه خوراکی انرژی زا طبیعی شنیده‌اید؟ حتما با شنیدن اسم خوراکی انرژی زا یاد ردبول افتاده‌اید! اما منظور ما خوراکی های پرقند و مصنوعی نیست. منظور ما خوراکی های انرژی زای طبیعی است که شادابی و نشاط و انرژی از دست رفته را به شما برمی‌گرداندچیزی درباره چند نمونه
    • 4 هفته قبل
    • 2019-04-29 09:00:02
    • چرا موهای جلوی سر جوان ها میریزد

      ریزش مو در مردم تا یک میزان طبیعی و عادی می باشد ولی زیادتر از آن مقدار ضروری است توسط دکتر پیگیری شود.

      امروزه جوانان بیش از گذشته به ظاهر خود ارزش می دهند. جوانان به ظاهر خود زیادتر رسیدگی می کنند و می خواهند به مناسبترین شکل خودشان دیده شوند. مو ها از جمله بخش هایی محسوب م
    • 4 هفته قبل
    • 2019-04-23 09:00:02
    • چجوری با چند عادت ساده بدنمون رو سم زدایی کنیم

      با ساده ترین روش های سم زدایی روزانه بدن آشنا شده و برای سلامتی خود آنها را انجام دهید.بدن ما به طور منظم در طول روز با غذایی که می خوریم، آبی که می نوشیم، هوایی که نفس می کشیم و محصولات آرایشی و بهداشتی که مصرف می کنیم، از سموم مختلف انباشته می شود. مصرف نگهدارنده ها و افزودنی ها
    • 1 ماه قبل
    • 2019-04-20 09:00:03
    • چرا آقایان بیشتر دچار درد قفسه سینه میشوند

      ناراحتی قلبی یکی از مشکلاتی است که افراد در زندگی امکان دارد به آن دچار شوند. یک فوق تخصص جراحی قفسه سینه ، آقایان را به خاطر ویژگی‌ های جسمی بیشترین مبتلایان به درد قفسه سینه ناشی از ناراحتی قلبی دانست و اعلام کرد : پرخوری و بد غذا خوردن از علت های مهم این درد می باشد. حمله قلب
    • 1 ماه قبل
    • 2019-04-21 09:00:01
    • نگاهی به شیوع بیماری روماتیسم در بالغان

      بیماری روماتیسم ستون فقرات یک مشکل زنتیکی است و در اکثر موارد با دیسک کمر اشتباه گرفته می شود.امروز می خواهیم درباره یک بیماری صعب العلاج و خطرناک صحبت کنیم که گفته می شود در مردان ۵برابر بیشتر از زنان دیده می شود. بیماری روماتیسم ستون فقرات بیماری است که در ادامه در نیک صالحی
    • 22 ماه قبل
    • 2017-07-12 00:00:00
    • دلیل سیخ شدن موی سر

      14همواره برای همه ما پیشاومده که موی سرمون سیخ بشه یا این احساس رو داشته باشیم امروز نگاهی انداختیم به دلیل سیخ شدن موی سر
    • 60 ماه قبل
    • 2014-05-01 00:00:00
    • با تب کودکان چه باید کرد؟

      14وقتی گرمتان می‌شود، عرق می‌کنید و حس می‌کنید حالتان خوب نیست، سراغ دماسنج می‌روید. اگر دماسنج نشان دهد که تب دارید، چه می‌کنید؟ قطعا سراغ قفسه داروها می‌روید و قرصی را نوش‌جان می‌کنید، اما آیا این کار که به نظرتان خیلی طبیعی است، کار خوبی است؟احساس خستگی و کسالت دارید، ع
    • 57 ماه قبل
    • 2014-08-26 00:00:00
    • چای بخورید تا 10 کیلو در سال چاق شوید!!!!

      14امروز مطلب متفاوتی داریم که فکرککنم از خواندن عنوان اونم همه شما دوستان متعجب شده باشید، بله چای بخورید تا چاق شوید ،نه اشتباه نکنین خود چای شمارو چاق نمیکنه ولی مگه شما چای رو خالی میخورید؟؟؟
    • 2 هفته قبل
    • 2019-05-08 21:00:02
    • درمورد قاعدگی خانم ها بیشتر بدانید

      14قاعدگی ، پریود و عادت ماهیانه نام چرخه ای است که هر ماه برای خانم ها رخ می دهد. در بانوان بارور به منظور تولید مثل جنسی قاعدگی رخ می‌ دهد و در جریان این مسئله هر ماه یک تخمک بالغ شده در زنان آمادهٔ پروردن جنین می‌ گردد.
    • 1 ماه قبل
    • 2019-04-20 09:00:03
    • چرا آقایان بیشتر دچار درد قفسه سینه میشوند

      14ناراحتی قلبی یکی از مشکلاتی است که افراد در زندگی امکان دارد به آن دچار شوند. یک فوق تخصص جراحی قفسه سینه ، آقایان را به خاطر ویژگی‌ های جسمی بیشترین مبتلایان به درد قفسه سینه ناشی از ناراحتی قلبی دانست و اعلام کرد : پرخوری و بد غذا خوردن از علت های مهم این درد می باشد. حمله قلب
    • 4 هفته قبل
    • 2019-04-29 09:00:02
    • چرا موهای جلوی سر جوان ها میریزد

      14ریزش مو در مردم تا یک میزان طبیعی و عادی می باشد ولی زیادتر از آن مقدار ضروری است توسط دکتر پیگیری شود.

      امروزه جوانان بیش از گذشته به ظاهر خود ارزش می دهند. جوانان به ظاهر خود زیادتر رسیدگی می کنند و می خواهند به مناسبترین شکل خودشان دیده شوند. مو ها از جمله بخش هایی محسوب م
    • 1 هفته قبل
    • 2019-05-19 09:00:03
    • اطلاعات شناختی در مورد سینوزیت قارچی

      14سینوزیت قارچی جمله از عفونت یا التهاب سینوس توسط قارچ‌هایی است که نمی‌توانند روابط متقابل بدون ریسک با جسم انسان داشته باشند.
    • 60 ماه قبل
    • 2014-05-01 00:00:00
    • چگونه در کمترین زمان لاغر شویم

      14

      لاغزی و خوش هیکل بودن یکی از چیزهایی است که اکثر ما با هر سن و سالی از اون لذت میبریم و در پی اون هستیم اما اینکه چگونه در کمترین زمان ممکن این کار رو بکنیم خودش مسئله ای است

    • 37 ماه قبل
    • 2016-04-14 00:00:00
    • تازه ترین مطلب ریسکهای بسیار پنیر سویا!

      بهتر است از این نوع پنیر برای مصرف روزانه خود استفاده نکنید توصیه می کنیم پنیرهای دیگری را جایگزین آن کنید چون می تواند خطرات زیادی برای سلامتی تان بهمراه داشته باشد.
    • 37 ماه قبل
    • 2016-04-12 00:00:00
    • خلاصه ای از غذا هایی اثربخش برای کم شدن وزن!

      بهتر است به کم کردن وزنتان اهمیت بیشتری دهید و مانع بالارفتن آن شوید توصیه می کنیم با خوراکی هایی موثر در این زمینه آشنا شوید این امر برای سلامتی شما نقش موثری ایفا میکند.
عشق به کتاب

عشق به کتاب

امید داریم از ما راضی باشید دانلود pdf کتاب

لینک های مهم

لینک های مهم

فعلا خالی

توضیحات

توضیحات

در حال ساخت

تماس با ما

تماس با ما

از طریق قرار دادنپیام در تلگرام با ما در ارتباط باشید آیدی : yashar_0007 با ما در ارتباط باشید