هوالرزاق




ads


از نگاه سلامت  گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی بدن!

از نگاه سلامت گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی بدن!

بعضی آشامیدنی ها اثرات بسیاری در زیاد شدن انرژی ما دارند و می توانند در طول روز شما را شاداب و سرزنده نگه دارند در دنباله با بعضی از آن ها شما را آشنا کنیم.

خوراکی های سودمند و انرژی زا

زیادی از ما برای به دست آوردن انرژی در طول روز مواد خوراکی نظیر کافئین، شکر، و دیگر گزینه های ناسالم را انتخاب می کنیم، که اگرچه به طور کاذب و به شتاب میزان انرژی را زیاد شدن می دهند اما به همان شتاب، منجر به تخلیه انرژی نیز می شوند.


در اینجا 10 گزینه آسان و سودمند خوراکی برای تثبیت انرژی در تمام طول روز توصیه شده است:


غلات سبوس دار: کربوهیدرات ها در متابولیزم جسم اثر دارند ضمن این که گلوکز ت ولید شده از عدم موفقیتن مواد کربوهیدراتی، پس از ورود به جریان خون، در اختیار بافت ها و سلول های جسم قرار می گیرد. در این میان کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات سبوس دار و نان کامل، فرایند هضمشان زیاد تر است و میزان انرژی را پایدارتر نگه می دارند. کربوهیدرات های فراوری شده نظیر نان سفید منجر به انفجار سریع انرژی و افت سریع آن می شوند.


ماست: اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات الزامی است و میزان انرژی را پایدارتر نگه می دارد. ماست یونانی در هر فنجان ماست قدیمی شامل 5 گرم پروتئین است. ماست منشا عالی برای داشتن یک صبحانه مقوی است. البته دقت نمایید چون بعضی از گونه های ماست شامل قند اضافه شده هستند.


آجیل: آجیل منشا عالی پروتئین، فیبر و مواد غذایی و یک میان نوبت سودمند است. تنها بایست در دید داشته باشید که یک چهارم فنجان آجیل برای میان نوبت کافی است چون کالری زیاد بالایی دارد.


مخلوط میوه ها: این ترکیب منشا مناسبی از کربوهیدرات های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی نظیر ویتامین آ و ث است که به جلوگیری از عفونت ها و تثبیت سیستم ایمنی جسم نیز یاری می کند. موسسه ملی غذا آمریکا پیشنهاد به استفاده یک دوم فنجان از ترکیب میوه ها در روز برای بزرگسالان می کند. استفاده گونه های توت ها با ماست و یا ترکیب سی و موز برای میان نوبت هم هضم راحت تری دارد و هم انرژی را در میزان بالاتر نگه می دارد.


ماهی: پیشنهاد کارشناسان غذا، استفاده دو نوبت ماهی در هفته است. ماهی منشا عالی از پروتئین بدون چربی و لبریز از اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود. خوراکی های دریایی از جمله ماهی همینطور غنی از مواد معدنی نظیر آهن هستند که یک جزء هموگلوبین محسوب می شود و در حمل انرژی به سراسر جسم اثربخش است.


لوبیا: این دانه های سودمند، سرشاز از پروتئین کم چرب هستند و مناسبترین گزینه برای گیاه خواران از دید گرفتن پروتئین محسوب می شوند. لوبیا همینطور غنی از منیزیوم، کلسیم، پتاسیم، و ویتامین های گروه ب است که برای متابولیسم سالم سودمند هستند.


سبزیجات تیره رنگ: در کنار میوه ها، سبزیجات نیز لبریز از مواد غذایی هستند؛ به ویژه سبزیجات تیره رنگ نظیر اسفناج، چغندر و دیگر گزینه های برگ دار، مقدار احتیاج به ویتامین ث، ویتامین آ، کلسیم، آهن، فیبر و پروتئین را در روز تامین می کنند. در واقع یک نوبت اسفناج 200 درصد از مقدار احتیاج هر روزه شما به ویتامین آ را تامین می کند.


شکلات تیره: تخمین زده شده که آمریکایی ها به طور متوسط در محدوده 3.6 اونس شکلات در هفته استفاده می کنند. شکلات تیره و کمتر پردازش شده، غنی از آنتی اکسیدانی به نام فلاوانول است که نشان داده شده به حفظ تندرستی قلب یاری می کند. قلب سالم به معنای وجود اکسیژن زیادتر در جسم و میزان انرژی بالاتر است.


ذرت: این منشا نیز کم چرب و لبریز فیبر است و یک میان نوبت عالی برای حفظ میزان انرژی محسوب می شود.


آب: راحت ترین گزینه برای حفظ ذخیره انرژی است. چون حتی کم آبی خفیف در جسم منجر به افت انرژی می شود. شما بایست هر روزه حداقل 8 اونس مایعات بدون افزودنی های شیرین کننده گرفتن نمایید. آشامیدنی های کافئین دار، نظیر قهوه، چای یا نوشابه، نمی توانند کم آبی جسم را در طول روز جبران کنند.


مطلب: ورزش!
با وجود انتخاب گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی، ورزش یک راه سودمند برای تثبیت انرژی شما است. بنا به اعلام انجمن قلب آمریکا، تنها 30 دقیقه ورزش در طول روز، منجر به ایجاد قدرت و استقامت قلبی عروقی می شود و اکسیژن و مواد غذایی سودمند را به سلول های جسم می رساند ضمن این که تضمین کننده بهبود میزان خلق و خو است.

آوای تندرستی


از نگاه سلامت  گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی بدن!

برچسب های
از نگاه سلامت گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی بدن! - - - - - - - - - -

آمار و ارقام
زمان قرار گرفتن در سایت :1395/03/02-30 ماه قبل
کل بازدید : 640
تعداد بازدید ماه جاری : 640
تعداد بازدید در هفته جاری : 5
تعداد علاقه مندی ها : 0

تعداد 0رای به از نگاه سلامت گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی بدن! داده شده است
و میانگین امتیازات برابر است با: 50 %
نظر شما راجع به از نگاه سلامت گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی بدن!


مطالب مرتبط با از نگاه سلامت گزینه های خوراکی سودمند برای حفظ کردن میزان انرژی بدن!

  • تازه ترین مطلب غذا های انرژی زا که می توانند باعث افزایش انرژی در بدنتان شوند!تازه ترین مطلب  غذا های انرژی زا که می توانند باعث افزایش انرژی در بدنتان شوند!
    مواد انرژی زایی که می توانند باعث افزایش انرژی در بدنتان شوند و شور و هیجان و شادمانی را در شما بالا ببرند در ادامه این مطلب به شما معرفی خواهیم کرد با ما همراه باشید
  • با سلامتی چند نوشیدنی خیلی ساده برای پرانرژی بودن!با سلامتی چند نوشیدنی خیلی ساده برای پرانرژی بودن!
    عید و تعطیلات نزدیک است و نیاز به بدنی سالم و قبراق دارید تا تفریح کنید و خوش بگذرانید. برای همین لازم است که روزتان را با انرژی و شاداب شروع کنید. برای این کار می توانید چند نوشیدنی خیلی ساده و طبیعی برای خودتان آماده کرده و به صورت ناشتا میل کنید. این کار باعث می شود از نظر روحی و جسمی شاد و سرحال باشید.
  • از نگاه سلامت انواع دمنوش ها برای گرفتن انرژی!از نگاه سلامت  انواع دمنوش ها برای گرفتن انرژی!
    با توجه به این که این روزها هوا سرد است، بد نیست چند نوشیدنی گرم کننده و نیروبخش را به شما معرفی کنیم. نوشیدن این دمنوش ها بی تردید روزهای لذت بخشی را برای شما رقم می زنند.
  • تازه ترین مطلب کربوهیدرات منشا اصلی انرژی بدن!تازه ترین مطلب  کربوهیدرات منشا اصلی انرژی بدن!
    کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن هستند. شما در حال دوچرخه سواری، دویدن، شنا، و یا حتی به سادگی نشستن و تنفس یا هر جنبه ای دیگر از تغذیه به کربوهیدرات نیاز دارید.
  • آشنایی با غذاهای سالم منبع بمب انرژیآشنایی با غذاهای سالم منبع بمب انرژی
    غذا خوردن میتونه یکی از لذت های زندگی هر فردی باشه  است اما برای خیلی ها مهم است که چه غذایی استفاده بکنند و چی کار بکنند که انرژی بیشتری به بدن فرد جذب بشه و به قولی بتونین بمب انرژی غذایی داشته باشند چیزی که خیلی ها از ورزشکار گرفته تا دانشجو و.. دنبالش هستند
  • حلیم پر انرژی و سرشار از ویتامینحلیم پر انرژی و سرشار از ویتامین
    فصل سرماست و خوردنی های خوب و دل چسب روزهای سرد و از این جمله حلیم خوب و خوش مزه که سرشار از انرژی و البته ویتامین است
  • روش جالب برای افزایش انرژی روش جالب برای افزایش انرژی
    زیاد انرژی ندارید؟ برای این كه یك كم سرحال بیایید، تا الان 3 فنجان قهوه خورده اید؟ شاید یك راه حل ساده تر هم وجود داشته باشد.
  • میوه های انرژی زا را یشناسیدمیوه های انرژی زا را یشناسید
    میوه ها جزء موهبت های فوق العاده خداوند به ما هستند و میشه همه جور خواصی رو در میوه ها یافت، یکی از این خواص فوق العاده میوه ها امکان کسب انرژی اون هاست بله تعدادی از میوه ها انقدر انرژی زا هستند که شاید فکرش رو هم نتونین بکنین
  • با دوپینگ غذایی بمب انرژی شویدبا دوپینگ غذایی بمب انرژی شوید
    گاهی میشه بااستفاده درست از مواد غذایی و به موقع خوردن وآشامیدن در زول روز انرژی خودتون رو به خوبی بالا ببرید و به این وسیله بمب انرژی باشید
آب مروارید چگونه اتفاق می افتد؟ آب مروارید چگونه اتفاق می افتد؟
بیماری های مربوط به چشم به دلیل آنکه می تواند از درصد بینایی ما بکاهد باید هرچه سریع تر پیگیری شوند. این بیماری ها در برخی از موارد آنقدر شایع می شوند که باید برای آنها چاره ای اندیشیده شود. برخی از محققان عقیده دارند که شاید ژنتیک در ابتلا به برخی از بیماری ها نقش داشته باشد. هپاتیت ب و ملتهب شدن کبد هپاتیت ب و ملتهب شدن کبد
ملتهب شدن کبد یا هپاتیت ب توسط چند ویروس انجام خواهد شد ، از بین ویروس ها می توان به مهم ترین و شایع ترین آنها یعنی نوع A و B اشاره داشت. معرفی بیماری و علائم مربوط به هپاتیت A معرفی بیماری و علائم مربوط به هپاتیت A
هپاتیت A نوعی بیماری مربوط به آب و غذا خواهد بود ، در بیماری هپاتیت بررسی ها نشان می دهد که متاسفانه درمان دارویی تأثیر زیادی نخواهد داشت. بیماری آبله مرغان در کودکان بیماری آبله مرغان در کودکان
آبله مرغان یا بیماری chicken pox در زمره ی بیماری هایی قرار دارد که بسیار مسری بوده و در کمترین زمان توسط تماس از فردی به فرد دیگر منتقل می شود. راه های کنترل و درمان آلرژی فصلی راه های کنترل و درمان آلرژی فصلی
بسیاری از ما با تغییر فصل شروع فصل جدید و تغییرات آب و هوایی دچار مشکلات آلرژی فصلی می شود سرفه آبریزش یکی از مهمترین مشکلات شایعه این بیماری می باشد میخچه چیست و چگونه درمان می شود؟ میخچه چیست و چگونه درمان می شود؟
میخچه نوعی بیماری بر روی نقاط فشاری بدن بخصوص در پاها می باشد که حالت پینه بسته شدن پوست بوده و معمولا به صورت خودبه خودی از بین خواهد رفت. بیماری کبد چرب را جدی بگیرید !!!! بیماری کبد چرب را جدی بگیرید !!!!
متأسفانه بیماری کبد چرب با علائم هشدار دهنده خاصی همراه نیست و زمانی تشخیص داده می شود که دیگر کار از کار گذشته و آسیب جدی به کبد وارد  کرده است. آشنایی با غذاهای سالم منبع بمب انرژی آشنایی با غذاهای سالم منبع بمب انرژی
غذا خوردن میتونه یکی از لذت های زندگی هر فردی باشه  است اما برای خیلی ها مهم است که چه غذایی استفاده بکنند و چی کار بکنند که انرژی بیشتری به بدن فرد جذب بشه و به قولی بتونین بمب انرژی غذایی داشته باشند چیزی که خیلی ها از ورزشکار گرفته تا دانشجو و.. دنبالش هستند مختصری در مورد هیدروسل مختصری در مورد هیدروسل
هیدروسل به نام لاتین Hydrocele به بیماری تجمع مایع در داخل اسکروتوم یا داخل بخش بیضه است در اصطلاح عادی به آن آب آوردن بیضه گفته میشود خواص درمانی میوه ی زرشک خواص درمانی میوه ی زرشک
زرشک میوه ای است که نه تنها به صورت خام بلکه در غذا هم می توانید از طعم خوشمزه آن استفاده کنید ، زرشک پلو یکی از معروف ترین غذاهایی است که با استفاده از آن طبخ می شود.
توت فرنگی و فواید فوق العاده آن توت فرنگی و فواید فوق العاده آن
توت فرنگی از جمله میوه های با خاصیت های خیلی خوبی است اسرار غذاهای حاوی جوانی اسرار غذاهای حاوی جوانی
بعضی از غذاهاه با خود اسرار زیبایی و جوانی را به همراه داردن  فواید خاص چای سبز فواید خاص چای سبز
چای سبز فوق العاده مفید است و مانع مرگ سلول های حساس بدن همانند قلب میشود نتیجه نخوردن صبحانه را بخوانید نتیجه نخوردن صبحانه را بخوانید
خوردن روزانه یک عدد سیب درختی شیرین در ناشتا، باعث کاهش چربی خون و اضافه وزن می‌شود.یک کارشناس طب اسلامی گفت: نخوردن صبحانه و سحری برای روزه گرفتن، باعث ایجاد ۱۲ بیماری در انسان می‌شود.وی با بیان اینکه خوردن سحری در روایات معصومین(ع) تأکید شده است، نخوردن سحری موجب افزایش چربی‌های مضر خون می‌شود با این درد‌ها اصلا شوخی نکنید با این درد‌ها اصلا شوخی نکنید
گاهی وقتی دردی به سراغتان می آید بدون توجه به عواقب خطرناک آن را جدی نمی‌گیرد و با بهانه‌های مختلف مانند مشغله یا سرسری انگاری به دنبال معالجه‌اش نمی‌روید غافل از این که... راهکاری برای شب امتحان افزایش حافظه راهکاری برای شب امتحان افزایش حافظه
امروز برای شما موادی برای دوپینگ در ش  امتحانات رو برای شما دوستان داریم خواص جالب جینسنگ خواص جالب جینسنگ
یکی از جدیدترین خبرهای تغذیه‌ای که امروزه به گوش می‌رسد اندر خواص جینسنگ است؛ با این همه خبرهای مختلف ممکن است به این فکر بیفتید که واقعاً این جینسنگ برای چه خوب است؟ و یا این که اصلاً این جینسنگ چیست؟ مسکنی برای درد زانو مسکنی برای درد زانو
اگر درد زانو دارید و به هر دلیلی از این درد رنج میبرید امروز برای شما مسکنی برای درد زانو داریم رفع موخوره با ماسکلی معجزه ای رفع موخوره با ماسکلی معجزه ای
با تعدادی ماسک طبیعی برای مبارزه با موخوره همراه شما دوستانیم که برای رفع این بیماری کمک خوبی به شما خواهد کرد مواد پرکاربرد نابودکننده اسپرم در مردان مواد پرکاربرد نابودکننده اسپرم در مردان
بعضی از مواد که ما در زندگی روزمره به صورت زیاد مصرف به می‌کنیمم می‌توانند عامل ناباروری در مردان گرد

  • چگونه بخوریم و لاغر شویم
    چگونه بخوریم و لاغر شویم

    یکی از روشهای کاهش وزن خوردن مواد غذایی هست که متابولیسم بدن را بالا می برد. هر چه سوختو ساز بدن بیشتر شود رد نتیجه چربی ها انباشته نمی شوند در نتیجه فرد به چاقی نیز مبتلا نمی شود.  جرم گیری دندان را جدی بگیرید
    جرم گیری دندان را جدی بگیرید

    مسواک کردن روزانه استفاده از نخ دندان و دهان شویه همگی لازم و برای بهداشت دهان و دندان ضروری است اما باید بدانیم که حتما باید سالانه جرم گیری از دندان را نیز در برنامه خود قرار دهیم . نمایش سه روایت از زندگی
    نمایش سه روایت از زندگی

    اگر اهل نمایش و رفتن به سالنهای تاتر هستید نمایش سه روایت از زندگی به کارگردانی سیما تیرانداز را از دست ندهید. آیا زمان مناسب ازدواج با نامزدتان فرارسیده است؟
    آیا زمان مناسب ازدواج با نامزدتان فرارسیده است؟

    بسیاری از خانواده ها هستند که فرزندانشان را در سنین پایین تر قبل از مهیا شدن شرایط ازدواج نامزد می کنند تا آن فرارسیده است که فرزندانمان به خانه خود بروند و جدی زندگی مشترک خود را آغاز نمایند. سالها بعد با هم ازدواج کنند اما چگونه می توان اطمینان حاصل کرد که دیگر وقت آن فرارسیده است که فرزندانمان به خانه خود بروند و جدی زندگی مشترک خود را آغاز نمایند. روش گلایه و درد دل نامزدی
    روش گلایه و درد دل نامزدی

    دوران نامزدی و اوایل ازدواج دوران شیرین و البته جذابی است اما آداب  و رسوم خودش رو داره که باید تا حدودی باهاشون آشنا بود
  • مدل آرایش چشم عروس
    مدل آرایش چشم عروس

    مدل ارایش چشم عروس را برای شما در این مطلب قرار داده ایم. عکس ساعت مردانه و زنانه 2014
    عکس ساعت مردانه و زنانه 2014

    عکس ساعت مردانه و زنانه 2014 را برای شما در این مطلب قرار گرفته ایم. ارایش مدرن عروس و مجلسی جذاب
    ارایش مدرن عروس و مجلسی جذاب

    ارایش مدرن عروس و مجلسی جذاب را برای شما در این مطلب قرار داده ایم. ساعت مردانه و زنانه جدید
    ساعت مردانه و زنانه جدید

    ساعت مردانه و زنانه جدید را برای شما در این مطلب قرار داده ایم. ارایش چشم مجلسی جدید و زیبا
    ارایش چشم مجلسی جدید و زیبا

    ارایش چشم مجلسی جدید و زیبا را برای شما در این مطلب قرار داده ایم.
  • 5 خاصیت خاص آناناس را بشنایم
     5 خاصیت خاص آناناس را بشنایم

    آناناس یکی از میوه هایی است که در فرهنگ ما خیلی کم استفاده شده و بدون توجه به خاصیت های خوبی که دارد و فوایدی که برای هرکسی دارد و خواهد داشت طب سنتی و شرایط ایده آل بدن در ماه رمضان
    طب سنتی و شرایط ایده آل بدن در ماه رمضان

    خیلی از اطرافیان همه ما هستند که اعتقاد خاصی به طب سوزنی دارند واون رو کارآمدتر از دارو و دکتر میدونند اما در طب سوزنی شرایط ایده آل چیست و چجور شرایطی برای  کسانی که به طب سوزنی اعتقاد دارند ایده آل است قرصی از گوجه فرنگی برای قلب
    قرصی از گوجه فرنگی برای قلب

    از گوجه فرنگی هم قرصی برای تقویت قلب ساخته شده است لبه گوجه فرنگی و تقویت قلب دلیل سردرد در ماه رمضان گرسنگی نیست!!
    دلیل سردرد در ماه رمضان گرسنگی نیست!!

    ما همیشه شنیده ایم که در ماه رمضان و روزهایی که روزه هستیم سردرد به سراغمون میاد و همه روزه دارهای یه جورایی از سردرد رنج میبرند اما ممکن است ان سردد های شما دوستان مربوط به گرسنگی نباشد آموزش جدیدترین شینیون ها (سری اول)
    آموزش جدیدترین شینیون ها (سری اول)

    آموزش جدیدترین شینیون ها (سری اول) چگونه موهای خودرا به راحتی در منزل به بهترین و جدید ترین شکل آرایش کنید .

گردآوری از  این آشفتگی ات روانی با مرگ زودرس همراهند گردآوری از این آشفتگی ات روانی با مرگ زودرس همراهند
خطر مرگ زودرس در مبتلایان به بیماری های روانی دو تا سه برابر بیشتر از سایر افراد است
مطلبی تازه درباره  ۷ علت تنها ماندن دختران مطلبی تازه درباره ۷ علت تنها ماندن دختران
بعضی از خانم‌ها برای پیدا کردن شریک زندگی خود مشکل دارند
از نگاه روانشانسی چهار شیوه  موثر براي احياي انگيزش دروني از نگاه روانشانسی چهار شیوه موثر براي احياي انگيزش دروني
انگيزه دروني‌تان را بيدار و در اوج كاميابي زندگي كنيد‎
مطلبی از  ویژگی ها و  خصوصیات  گیاه نعناع مطلبی از ویژگی ها و خصوصیات گیاه نعناع
بهتر است همیشه در خانه فراورده های نعنا را داشته باشید چون خاصیت های زیادی برای سلامتی تان خواهند داشت طب سنتی توصیه های زیادی در زمینه استفاده از نعنا به افراد میکند.
متفاوت متفاوت:  پوست انار چه ویتامین ها و فوایدی برای پوست ما دارد؟! متفاوت متفاوت: پوست انار چه ویتامین ها و فوایدی برای پوست ما دارد؟!
پوست انار چه خاصیت هایی دارد چه ویتامین ها و فوایدی برای پوست ما دارد استفاده از آن در چه زمینه هایی برای بدن ما می تواند مفید باشد پوست انار خشک شده را باید به صورت پودر دربیاورید و استفاده کنید.
متفاوت متفاوت:  مواد معدنی در دسترس درمیوه کیوی متفاوت متفاوت: مواد معدنی در دسترس درمیوه کیوی
همانطوریکه قبلا هم گفته ایم کیوی برای سلامتی خیلی خوب است و حتما باید در فصول سرد سال ازاین میوه استفاده کنید اکنون میخواهیم بدانیم این میوه دارای چه ترکیباتی است که برای سلامتی خوبست.
دید سلامتی  مصرف موز بعد از غذا چه اثر اتی دارد؟! دید سلامتی مصرف موز بعد از غذا چه اثر اتی دارد؟!
خوردن موز تاثیرات زیادی روی سلامتی ما میگذارد بهتر است پس از صرف غذا آن را میل نکنید و با این کار قندخونتان را بالا نبرید چون موز بروز خستگی را در بدنتان بالا میبرد موز برای وعده صبحانه بهترین گزینه است.
جدید  خطرات میوه گریپ فروت برای سلامتی! جدید خطرات میوه گریپ فروت برای سلامتی!
این میوه خواص بسیار مفیدی با خود بهمراه دارد و می تواند تاثیرات مفید و بی نظیری روی سلامتی ما بگذارد در این مطلب به دو مورد از خواص مفید و به دو مورد از مضرات آن اشاره خواهیم کرد.
تازه ترین مطلب  فاکتور های کالری برخی میوه های چاق کننده! تازه ترین مطلب فاکتور های کالری برخی میوه های چاق کننده!
برخی میوه ها در چاق شدن شما نقش زیادی دارند و موجب اضافه وزن شما خواهند شد می خواهیم عوامل کالری برخی میوه های چاق کننده را بشناسیم و به افرادی که قصد تناسب اندام دارند درباره آن ها هشدار دهیم.
مطلبی از  انتخاب بادام هندی خوب و تازه! مطلبی از انتخاب بادام هندی خوب و تازه!
انتخاب بادام هندی با چه مشخصاتی باید صورت بگیرد تشخیص بادام هندی تازه چگونه میسر خواهد بود می خواهیم راهنمایی هایی در این زمینه به شما پیشنهاد دهیم.
خرید بک لینک دانلود آهنگ دانلود بازی کم حجم مدل آستین مانتو