هوالرزاق






گردآوری کدام خوراکی ها فیبر زیادتری دارند؟

گردآوری کدام خوراکی ها فیبر زیادتری دارند؟

فیبرها به طرق مختلفی بر تندرستی شما اثربخشند.

فیبر

از باکتری‌های شاندکی تا کم شدن وزن، تمام و تمام غایت رژیم تندرستی و استفاده فیبر تلقی می‌شوند.شناخت بیشتر مردم درباره‌ی فیبر زیاد ابتدایی بوده و تمایل دارند تا موضوعات مرتبط با فیبر را در یک طبقه جای دهند.اما واقعیت این است که تمام فیبرها یکسان خلق نشده‌اند.بعضی از گونه های آن زیاد مفید، در حالی که بعضی گونه های دیگر زمینه‌ساز مسائل گوارشی در بعضی از مردم می‌گردد.

در این مقاله به شرح هر آنچه شما بایست درباره‌ی فیبر و گونه های آن بدانید، پرداخته‌ایم.

فیبر چیست و چنوع طبقه‌بندی می‌شود؟

فیبر به گروه متفاوتی از کربوهیدرات‌ها اطلاق می‌شود که جسم انسان قادر به هضم آن نیست.جسم ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه‌ی فیبر است، درنتیجه آنان در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می‌کنند.

مقدار پیشنهاد‌ شده‌ی استفاده فیبر برای آقایان ۳۸ گرم و برای خانم ها ۲۵ گرم در روز است. با این وجود بیشتر مردم فقط محدوده نیمی از این مقدار یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر گرفتن می‌کنند.

فیبر اغلب در مواد غذا گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه‌ها، بنشن‌ها، غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها یافت می‌شود.در واقع تگونه گسترده‌ای از فیبرها در مواد خوراکی وجود دارد.مسئله اغلب از جایی پنظرار می‌شود که فیبرها را به طرق متفاوت که زیاد هم مغشوش است، طبقه‌بندی می‌کنند.در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو دسته‌ی اصلی طبقه‌بندی شد.

فیبر غذا: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که به طور طبیعی در مواد غذا یافت می‌شود.

فیبر کاربردی: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که از کل مواد غذا استخراج و جدا می‌شود، سپس به مواد خوراکی فراوری شده افزوده می‌شود.

با این وجود ایننوع طبقه‌بندی با مسئله عمده‌ای روبرو بود. زیرا در این طبقه‌بندی به هیچ وجه از اثرات فیبر در حفظ تندرستی سخنی به میان نیامده بود.

از جمله‌ شیوه‌های جانشین برای طبقه‌بندی فیبر که البته از مقبولیت زیادتری برخوردار است می‌توان به حل‌پذیری(محلول و نامحلول)، چسبندگی( چسبان و غیرچسبان) و تخمیر پذیری( تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر) ذکر کرد.

در عین حال طبقه‌ی دیگری از مواد خوراکی معروف به نشاسته‌های پایا که اغلب در زمره‌ی فیبرها طبقه‌بندی می‌شوند نیز وجود دارد.

فیبرهای محلول و نامحلول

حل‌پذیری فیبر به قابلیت حل آن در آب باز می‌گردد.بر همین اساس فیبرها اغلب به محلول و نامحلول طبقه‌بندی می‌شوند.

فیبر محلول، با آب موجود در روده آمیخته می‌شود و به صورت ماده‌ایی ژل نظیر در‌می‌آید. این ماده‌ی ژل نظیر از قابلیت کم شدن مقدار قند خون برخوردار است و خصوصیات متعددی در مرتب کردن متابولیزم جسم دارد.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی‌شود و عمدتا در طول سیستم گوارشی بدون کم و کاست حرکت می‌کند. در حین حرکت در طول سیستم گوارشی همانند یک فاکتور حجم‌دهنده عمل کرده، روند حرکت خوراکی را تسریع و آنان را از طول روده عبور می‌دهد.

فیبرهای محلول شامل gums ، psyllium، beta-glucans و گونه های دیگری می‌شود. فیبرهای نامحلول نیز lignin وcellulose را در برمی‌گیرد.

مواد غذا گیاهی مختلف شامل نسبت‌های متگونهی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند.

فیبر تخمیرپذیر

طبق تخمین‌ها در محدوده ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده‌ی انسان سکنی گزیده‌اند، که اغلب آنان در روده‌ی بزرگ جای دارند.در واقع این باکتری‌ها برای حفظ تندرستی انسان حیاتی‌اند. آنان اثر باارزشی در کنترل وزن، کنترل قند خون، تندرستی سیستم ایمنی، عملکرد مغز، تندرستی روحی ایفا می‌کنند.

آنان از ارزش ویژه‌ایی برخوردارند که اغلب عضو فراموش‌شده قلمداد می‌شوند.از آنجایی که انسان قادر به هضم فیبر نمی‌باشد، عمدتا تا رسیدن به روده‌ی بزرگ همچنان پایدار باقی می‌ماند.

در همینجا یعنی روده‌ی بزرگ است که فیبر تخمیرپذیر اثر خود را ایفا می‌کند. فیبر تخمیرپذیر در زمره‌ی دوستداران باکتری‌های روده به شمار می‌رود، قابلیت هضم یافته و منشای برای تامین سوخت جسم می‌شوند.

همین فیبر تخمیرپذیر، سبب زیاد شدن تعداد باکتری‌های روده می‌شوند و تعادل آنان را مرتب کردن می‌کنند، در عین حال زنجیره‌ی کوتاهی از اسیدهای چرب که خصوصیات زیادی در حفظ تندرستی دارد، تولید می‌کند.

بیشتر فیبرهای تخمیرپذیر، محلولند اما فیبرهای نامحلولی نیز وجود دارند که عملکرد آنان بدین روش است.فیبرهای تخمیرپذیر شامل pectin، beta-glucans، guar gum، inulin و oligofructose می‌شوند.

مناسبترین منشا کامل از فیبر‌های تخمیرپذیر گونه های لوبیا و بنشن‌ها هستند. استفاده ۱ فنجان از آنان اغلب نیمی از مقدار پیشنهاد شده در روز را تامین می‌کند.

بنابراین می‌توان گفت که محصول نهایی فیبرهای تخمیرپذیر گاز معده است. به همین علت خوراکی های لبریز از فیبر تخمیرپذیر می‌توانند سبب نفخ شکم و درد معده شوند، به ویژه اگر شخص عادت به استفاده بسیار فیبر نداشته باشد.

فیبر چسبان

بعضی از گونه های فیبرهای محلول هنقدمی که در آب حل می‌شوند، ماده‌ی ژل نظیر غلیظی را شکل می‌دهند. این ماده با عنوان فیبر چسبان شناخته می‌شود.

به بیان ساده، چسبندگی مایعات به غلظت آن بستگی دارد. به عنوان مثال چسبندگی عسل زیادتر از چسبندگی آب است.هنقدمی که گونه های متفاوتی از فیبرها را می‌خورید، ماده‌ایی ژل نظیر تشکیل می‌شود که در روده می‌نشینند.

همین امر فرایند هضم و جذب مواد غذایی را کندتر می‌نماید و بنابراین شخص برای مدت زیاد احساس سیری کرده و اشتهایش کم می‌شود.

مروری بر ۴۴ مطالعه در زمینه‌ی معالجه با فیبر حاکی از آن است که فقط استفاده فیبرهای چسبناک میل و جذب مواد خوراکی را کم شدن داده و سبب کم شدن وزن می‌گردد.

فیبرهای چسبناک شاملglucomannan، beta-glucans،guar gum و psyllium می‌شوند. از جمله منابع کامل و سودمند برای تامین فیبرهای چسبناک می‌توان به بنشن‌ها، مارچوبه، کلم بروکلی سبز، جو و تخم کتان ذکر کرد.

نشاسته‌های پایا

نشاسته‌ها در زمره‌ی باارزش‌ترین نوع از کربوهیدرات‌های رژیم خوراکی به شمار می‌روند.آنان زنجیره‌ی طویلی از مولکول‌های گلوکز هستند که در سیب‌زمینی، غلات و دیگر مواد غذا یافت می‌شوند.

بعضی از نشاسته‌ها حقیقتا در برابر هضم مقاومت می‌کنند، درنتیجه بدون کمترین تغییری راه خود را در طول سیستم گوارشی می‌پیمایند.این گونه از نشاسته‌ها، نشاسته‌های پایا خوانده می‌شوند و عملکردی مشابه فیبرهای محلول، فیبرهای تخمیرپذیر دارند.

نشاسته‌های پایا از خصوصیات بیشماری در حفظ تندرستی برخوردارند. آنان تندرستی سیستم گوارشی را بهبود می‌قسمتند، حساسیت نسبت به انسولین را بالا می‌برند، شاخص قند خون را کم شدن می‌دهند و به طرز قابل توجهی اشتها را کم می‌کنند.

مناسبترین منابع تامین نشاسته‌های پایا جملهند از موز سبز،گونه های بنشن، بادام هندی و جودوسر خام.

بعلاوه، بعضی مواد خوراکی نشاسته‌دار ویژه پس از آنکه پخته و سرد می‌شوند، حجم بسیاری نشاسته‌‌ی پایا در خود تولید می‌کنند. مناسبترین مصداق برای این گونه نشاسته‌ها که به تبدیل به نشاسته‌های پایا تمایل دارند جملهند از سیب‌زمینی سفید و برنج سفید.

نشاسته‌ی سیب‌زمینی خام شامل مقادیر بی‌شماری نشاسته‌ی پایاست و بعضی مردم آن را به عنوان مکمل استفاده می‌کنند.

فیبرهای منحصر به شخصی که ذکر آنان خالی از لطف نیست

بعضی از فیبرها چنان اثر چشمگیری در تندرستی انسان ایفا می‌کنند که قطعا تاکید و ذکر آنان اهمیتمند است.

fructans

Fructans واژه‌ایست که برای توصیف زنجیره‌ی کوچکی از مولکول‌های فروکتوز به کار گرفته می‌شود.

inulin و Oligofructose از نوع‌های اصلی fructan به حساب می‌آیند. آنان باکتری‌های دوستدار روده را غذا می‌کنند و اثبات شده است که در معالجه گونه های ویژهی از مریضی اسهال اثربخش واقع می‌شوند.

با این وجود، fructans هم در رده‌ی FODMAP که نوع‌‌ی ویژهی از کربوهیدرات‌ها و فاکتور مسائل گوارشی در بعضی از مردم است، جای می‌گیرد.

در واقع، از هر ۴ مریضی که از سندرم روده‌ی برانگیختن‌پذیر، آشفتگیی رایج در هضم خوراکی ، رنج می‌برد، ۳ نفر با استفاده fructans و دیگر گونه های FODMAP، گرفتار نشانه ها ناخوشایند و مغایر با آنچه از فیبرها می‌دانیم می‌شود.

بزرگترین منشا fractans در رژیم‌های مدرن گندم است.

Beta-glucan

خصوصیات beta-glucan در حفظ تندرستی به طورگسترده‌ و طبق اسناد موثق به اثبات رسیده است. این فیبرها از ساختار مولکولی ویژهی برخوردارند که این ساختار فایده چسبناکی بالایی در روده به آنان می‌قسمتند.

Beta-glucans قادر است حساسیت نسبت به انسولین را بهبود قسمتیده و شاخص قند خون را کم شدن دهد. همینطور به طور قابل توجهی از مقدار کلسترول می‌کاهد و احساس سیری را زیاد شدن می‌دهد.

باارزش‌ترین منابع تامین beta-glucans جودوسر و جو است.

glucomannan

Glucomannan در مجموعه‌ی فیبرهای چسبناک جای دارد که اغلب در قالب مکمل‌های کم شدن وزن به بازار عرضه می‌شود.

مطالعات متعددی در این زمینه نشان می‌دهد که glucomannan قادراست تا حدی سبب کم شدن وزن شود، با یبوست مقاومت نماید و ریسک دچار به مریضی‌های قلبی را کم کند.

فیبرهای محلول، چسبناک و تخمیرپذیر به مراتب سالم‌تر از گونه های دیگر آن به دید می‌رسند. نشاسته‌های پایا نیز به طرزی باورنکردنی سالمند.

مناسبترین منابع برای تامین فیبرهای سالم جملهند از سبزیجات، میوه‌ها، جودوسر، گونه های بنشن، آجیل، شکلات تلخ، آوهدیه، دانه چیا و بعضی ازخوراکی های دیگر.

با تمام این تفاصیل نبایست نسبت به جزئیات استفاده فیبرها وسواس به خرج داده و بی قرار باشید. مادامی که مواد خوراکی گیاهی بسیاری استفاده ‌نمایید، جذب فیبر صورت پذیرفته و وظایفش را انجام می‌دهد.

آلامتو


گردآوری کدام خوراکی ها فیبر زیادتری دارند؟

برچسب های
گردآوری کدام خوراکی ها فیبر زیادتری دارند؟ - - - - - - - - -

آمار و ارقام
زمان قرار گرفتن در سایت :
کل بازدید : 800
تعداد بازدید ماه جاری : 800
تعداد بازدید در هفته جاری : 5
تعداد علاقه مندی ها : 0

تعداد 0رای به گردآوری کدام خوراکی ها فیبر زیادتری دارند؟ داده شده است
و میانگین امتیازات برابر است با: 50 %
نظر شما راجع به گردآوری کدام خوراکی ها فیبر زیادتری دارند؟